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こんにちはTOMOAKIです。
先日オンラインコーチングのクライアントさんから
以下の質問をいただきました。

「空腹時の有酸素運動を試してみたいと思っているのですが、
デメリットってありますか？教えてください。」

空腹時の有酸素運動、
いわゆる「ファスティング・カーディオ」は、
一部の人々の間で脂肪燃焼を
目的として実践されています。

特に朝食前に行うことが多く、
体内の糖質が少ない状態で
通常の有酸素よりも脂肪を燃やすと謳われています。

空腹時の有酸素運動にはデメリットが存在します。
そこで本記事では質問にある通り
デメリットについて研究を基に詳しく解説します。

運動パフォーマンスの低下

食事を摂らない状態での有酸素運動では、
長時間の運動や高強度運動のパフォーマンスが
低下する可能性があります。

特に炭水化物が不足しているため、
運動時のパワー出力や全体的な運動強度が
低くなることがあります。

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29315892/

低血糖のリスク

空腹時の運動は血糖値の低下を引き起こし、
運動中にエネルギー不足を感じたり、
疲労感が早く現れたりするリスクが高まります。

これにより、めまいや気分の悪さが生じる可能性があります。

https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2019/06001/the_role_of_acute_fasting_on_substrate_utilization.1148.aspx

筋肉分解のリスク

空腹状態での有酸素運動では、
体がエネルギーを確保するために
筋肉の分解が進む可能性があります。

特に長時間の運動や高強度の運動の場合、
エネルギー供給が不十分であると、
筋肉のタンパク質がエネルギー源として
利用されるリスクが増加します。

https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1113/jphysiol.2010.196493

脂肪燃焼効果は限界がある

起床後の有酸素運動は効果的か？

空腹時の運動は脂肪燃焼を促進するとされますが、
実際の体脂肪減少には有意差がないという研究もあります。

食後に行う運動と比べて、必ずしも
体脂肪減少に優位性があるとは限らないことが示されています。

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-014-0054-7

まとめ

空腹時の有酸素運動は
パフォーマンス低下や低血糖、
筋肉分解のリスクが伴う可能性があり、
必ずしも脂肪減少効果が高いとは限りません。

朝やるにしても軽く糖質を入れてからの方が
良いのではと思います。
もしくは夜や他の時間帯にやるなどが良さそうです。

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