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こんにちはTOMOAKIです。
タイトルにありますように
疲れているときに食べすぎました。
例えば仕事が残業で疲れて帰ってから過食に
走ってしました。

こんな経験をしたことは多いのではないでしょうか？
オンラインコーチングのクライアントさんの中にも
疲れ、ストレスが強い時についつい食べすぎてしまう！
そんな悩み・報告をされる方は割と多いです。

自分自身も減量中に仕事で疲れて帰ってくると
予定より食べすぎたなんてことはたまにありました。(笑)

そこで今回の記事ではストレスと食欲についての
論文などみて、ストレス喰いについて理解を深めていこうと思います。

急性ストレスの影響

急性のストレス下では、まず食欲が抑制されます。

これは、コルチコトロピン放出ホルモン（CRH）が
ストレス反応の一部として食欲を抑制するためです。

しかし、その後、コルチゾール（ストレスホルモン）が増加し、
食欲が再び刺激され、特に高カロリー食品への
欲求が高まることがあります。

このプロセスは、特に長期的なストレスにおいて
体重増加に寄与する可能性があります。

https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2014.00434/full

ストレスと高カロリー食品の選択

ストレスがかかると、脳の報酬系が活性化し、
高カロリーで味の良い「快楽食品」が
選ばれやすくなります。

特に、ストレス時に「健康よりも味を重視」する傾向が強まり、
感情や報酬に関連する脳の領域（前頭前野や扁桃体）が
強く関与します。

https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0271915

慢性ストレスの影響

慢性的なストレスは、食欲と体重に
長期的な影響を及ぼします。

持続的なストレスにさらされると、
コルチゾールが継続的に分泌され、
食欲が過剰に刺激される結果、
肥満や過食に繋がることがあります。

特に、ストレスに敏感な人々は
「ストレス過食」に陥りやすく、
これが肥満のリスク要因となります。

https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12889-021-12488-9

ストレス過食に対する心得

急性でも慢性でもストレスによる
食欲の増加や過食は起こりやすいです。

ストレスがかかると、高カロリーの「快楽食品」
を選びやすくなりますが、
あらかじめバランスの取れた食事を計画することで、
こうした誘惑を避けることができます。

また運動はストレスホルモンの分泌をコントロールし、
同時に食欲を正常に保つ効果があります。

特に、軽い有酸素運動はストレス解消に効果的であり、
食欲の過剰な増加を防ぎます。

まとめ

ストレスがかかると食欲が刺激され
過食につながりやすいのは研究でも確認されています。

夜遅くなりそうな時こそ
事前に食事の準備などをしておき
高カロリーな食事に走らないようにしておきたいです。

またストレスを緩和するために
適度な運動や、趣味、温泉など
好きなことやリラクゼーションを入れるなども
良いのかなと思います。

睡眠不足も強烈なストレスですので
睡眠時間が短い方はなるべく睡眠時間を確保する
努力をするのを推奨しています。

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