TOMOAKI 
こんにちはTOMOAKIです。
今日は筋トレ前に避けたい５つのことを紹介していきます。
もしこれらの5のことを筋トレ前にやめれば、
トレーニングセッションの質が向上し、
より効果的に筋肉を成長をさせられるかもしれません。
結果を最大化したいなら、
今日紹介する５つの内容を確認してみてください。
まず、避けるべき最初のことはトレーニング前の食事についてです。
直前の繊維質、高脂質な食事を避ける
繊維質な食事や高脂質な食事は消化に時間がかかるため、
トレーニング直前に摂取すると消化不良や膨満感、
ガスが溜まることがあります。
また、これがトレーニング中に
不快感を引き起こし、パフォーマンスを
低下させる可能性があります。
macro-plate.com特に高強度の運動では、消化に時間のかかる食べ物が
エネルギー供給に影響を与えることがあるため、
トレーニング直前には避けた方が良いです。
さらに高強度のトレーニング中に腹圧をかける際
（例えば、デッドリフトやスクワットのような複合運動）、
胃が膨れていると腹圧がかけにくい、
または不快感を感じることがあります。
我がジムでもラーメン、スタバからのスクワットなど
過去にありましたが、大抵絶不調です(笑)。
さらに、消化が進む際に血流が消化器に集中するため、
運動中に筋肉への血流が相対的に減少し、
パフォーマンスが低下する可能性もあります。
トレーニングパフォーマンスを最大化するために
消化が間に合うよう食事をトレーニングの2時間くらい前までに
済ませることを推奨します。
これにより、十分なエネルギーが供給されるとともに、
消化が進み、トレーニング中に不快感を感じにくくなります。
一方、空腹状態でのトレーニングはエネルギー不足に繋がり、
特に強度の高い運動を行う際には
パフォーマンスが低下することがあります。
このためどうしても直前になる場合は
消化に負担がかからない形での栄養補給
（例えばインゼリーやガッツギアなどの素早く吸収される栄養源）
がおすすめです。
特に糖質を摂取することで、
素早く利用可能なエネルギーを供給することが可能です。
筋トレ前にガッツリ有酸素
ウォームアップは、筋肉の温度を上げ、
血流を増やし、神経系の準備を整えるため、
トレーニングのパフォーマンス向上と怪我の予防に役立ちます。
ですので筋トレ前に軽い5〜10分のウォームアップは問題ありませんが、
特に高強度の有酸素運動や長時間の有酸素運動を筋トレの直前に行うのは、
最悪のタイミングです。
なぜなら、それによって余分な全身の疲労が増加し、
筋力や筋持久力が低下する可能性があります。
またグリコーゲンを消耗してしまうことにもなります。
その結果、筋トレ中に筋力を最大限に
発揮できなくなるからです。
もし、筋肉の成長を最大限に目指していないのであれば、
いつでも好きなときに有酸素運動を行うことができますが、
筋肉の発達を優先しているのでしたら、
有酸素運動は別の時間に行うのが理想的です。
筋トレ後に行うのは問題ありませんし、
筋トレと有酸素運動を完全に分けて行うことも一つの方法です。
筋トレでのパフォーマンスを最大化した後、
残ったエネルギーで有酸素運動を行うことは、
筋肉の成長に悪影響を与えにくいとされています。
ただし、有酸素運動の強度が高すぎると
筋肉の回復が遅れる可能性もあるため、バランスが重要です。
硬いまま、ストレッチなどせずに筋トレ
ジムについてそのままベンチに行き
筋トレを始める方もいますが
自身の体の固いところや動きの悪いところを
先にストレッチやモビリティで動かしてから
動作することを推奨します。
それらを行うことで
トレーニングパフォーマンスの向上や怪我の予防に役立ちます。
特に、関節の柔軟性や可動域を広げることで、
適切なフォームで動作を行いやすくなり、
筋肉への負荷が適切にかかるようになります。
特に股関節や肩甲骨周りの可動域を広げることが、
スクワットやベンチプレスなどの
大きなコンパウンド種目の効果を最大化するのに
役立つとされています。
また、柔軟性が低い部分を放置してトレーニングを行うと、
無理な動作が原因で怪我をしやすくなるため、
適切なフォームを確保することは非常に重要です。
筋トレ始めた頃は筋トレ前のストレッチやモビリティは
軽視していましたが、しっかりやってから行ってからは
筋トレがかなり良いものへとなりました！
パーソナルやオンラインコーチングのクライアントさんからも
しっかりストレッチやモビリティをやってから行うことで
刺激がものすごく良くなった！
怪我や負担が減ったという感想はたくさんいただいています！
特に胸椎まわり、肩甲骨周り、股関節周りなど
５分でも良いので必要な部分、固い部分を改善してから
筋トレに取り掛かってみてください。
脱水状態でのトレーニング
脱水状態にあると、身体的および
精神的なパフォーマンスに悪影響が
及ぶことが広く知られています。
脱水によって、筋力や持久力、反応速度が低下し、
集中力も欠けるようになります。
さらに、脱水は体温調節能力を低下させ、
運動中に熱中症のリスクを高めることもあります。
これらの影響は、軽度の脱水（体重の2%程度の水分喪失）でも
確認されています。
筋トレ前に、というか1日かけて
脱水状態にならないようにしっかり水分摂取を行うことを
推奨します。
よく1日何リットル飲めばいいですか？
と聞かれますが、1日に摂取すべき
水分量は個人差がありますので一概には言えません。
www.flexer.jp体格、運動強度、環境条件（特に気温や湿度）
によって異なります。
例えば、汗をかきやすい人や高温環境で運動する場合は、
より多くの水分が必要になります。
そのため、一律の水分摂取量ではなく、
個々のニーズに応じて水分補給を
調整する必要があります。
１つの目安として一般的には、尿が濃ゆい色ではなく
ほぼ透明な状態を目指し、
日中を通して十分に水分を摂取することが推奨されます。
ワークアウト前には、
すでにこの理想的な水分状態を維持していることが重要です。
具体的な計画なしでのトレーニング
効果的なトレーニングを行うためには、
どの筋肉群をトレーニングするか決めるだけでなく、
具体的なエクササイズやその順番、
ボリューム（セット数やレップ数）、
使用する重量を事前に計画することが重要です。
これにより、目的に向けて効率的にトレーニングを進めることができ、
ランダムなトレーニングを避け、
体系的に取り組むことができます。
また、前回のトレーニングで扱った重量や
回数を記録しておくことで、
進捗を確認し、毎回の目標設定が容易になります。
特に筋肥大や筋力向上を目指す場合、
プログレッシブオーバーロード（徐々に負荷を増やすこと）を
実現するためには、トレーニングパフォーマンスを
客観的に追跡することが不可欠です。
しっかり事前に計画し、記録することで、
効果的かつ一貫した筋肉の成長を促進します。
まとめ
当てはまるものがある方は
ぜひ改善して筋トレに取り組んでみてください！
個人的には筋トレ始めたての頃に
知っておきたかった内容です。
自分も気づくのが遅かったのもいくつもあります。
1日でも早く取り入れることで
より良い筋トレの効果を受けれると思います！
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