TOMOAKI 
こんにちはTOMOAKIです。
筋肉をつけながら脂肪を
減らすことは可能なのか？
そして、もし可能なら、
そのための最も効果的な方法とは何なのか？
今日は「ボディリコンポジション（体の再構築）」
リコンプについて紹介していきます。
実は、このリコンプに関しては、
さまざまな情報が飛び交っています。
リコンプの実際の仕組みを正しく理解していないと、
無駄に時間と労力を費やしてしまい、
結果が出ない可能性もあります。
脂肪を落としながら筋肥大させたいと考えている方は
ぜひ今日の内容を参考にしていただければと思います。
リコンプは可能なのか？
ではまず、そもそも脂肪を落としながら
筋肉をつけるのは可能なのか、
それともただの過大評価された話なのかについてです。
まず最初に知っておくべきことは、
筋肉を増やすためには
エネルギーの余剰が必要であり、
脂肪を減らすためには
エネルギー収支の赤字が必要だということです。
一見相反する２つですが
特定の条件下では、
脂肪を減らしながら筋肉を増やすという
両方を同時に達成することが可能であり
リコンプは可能です。
しかし、ここで重要なポイントがあります。
どの程度それが可能なのか、
つまり脂肪を減らしながら
実際にどれだけの筋肉を増やせるのかは、
個人によって大きく異なります。
「誰でも同時に筋肉を増やし、
脂肪を減らすことができる」
というわけではありません。
これは個人差が大きく、
2つの主な要因によって左右されます。
体脂肪率が高いと容易
1つ目の要因は、体脂肪率です。
脂肪は、最終的には体が生存のために
必要とするエネルギーの貯蔵形態です。
そのため、体脂肪率が高い人は、
脂肪をエネルギー源として活用しやすいため、
筋肉を増やしながら脂肪を減らすことが比較的容易です。
トレ歴が浅いと容易
そして、2つ目の要因は
「トレーニング経験のレベル」です。
筋トレを始めたばかりの初心者、
ダンベルを触ったことがない、
ジムに行ったことがないもしくは、
長い間トレーニングを中断していた人は、
リコンプを達成しやすい傾向にあります。
これはビキナーズラックのようなもので
初心者は短期間で筋肉を増やしやすいため、
カロリー不足の状態でも筋肉を
増やしながら脂肪を減らすことが可能です。
一方で、トレーニング経験が豊富で、
すでに筋肉が発達している人にとっては、
このプロセスはより困難になります。
リコンプのポイント
では、具体的にどのようにして
筋肉を増やしながら
脂肪を減らすことができるのでしょうか？
カロリー収支
ここでのポイントは、「カロリー収支」と
「トレーニングプログラム」のバランスです。
まず体脂肪を落とすわけですから、
摂取カロリーが消費カロリーを下回る
「エネルギー収支の赤字」の状態を維持しながら、
適切なトレーニング刺激を提供することが必要です。
具体的にはエネルギー収支の赤字
500kcal以内が目安となります。
またたんぱく質は1日あたり体重１kgにつき
1.6g~2.2gが推奨されています。
リコンプ用の特別な食事法があるわけではなく
通常の除脂肪と同じような食事が必要になりますので
あまり複雑に考える必要はありません。
トレーニングプログラム
そしてトレーニングプログラムも同様で
リコンプ用の特別なプログラムがあるわけではなく
筋肥大させるために十分なボリューム、
強度、頻度が必要です。
怪我をなるべく少なく
重量を伸ばしていけるよう
適切なフォームやコンディションも
必要になってきます。
有酸素運動もエネルギー収支の赤字を
達成するために取り入れるのもありですが
やりすぎは疲労などにつながる恐れがあるので注意が必要です。
そして当然ですが休息と回復も重要です。
筋肉はトレーニング中ではなく
休息中に成長します。
十分な睡眠と休息を確保し体を回復させることも
重要です。
個人的な体感としてこれまで色々な人を見てきましたが
最低でも6.5h以上、
できれば8時間近く寝られると
理想的かなと思います。
まとめ
以上がリコンプの仕組みと
その達成方法でした。
イメージとしては緩やかな除脂肪を
狙う食事を摂りつつ、
しっかりトレーニングで刺激して
睡眠や休息をとり回復させることで
体脂肪率が高い方や
筋トレ歴の浅い人、始めたての人は
リコンプができる可能性があります。
これからリコンプを狙っている人は
今日の内容を自身の食事、トレーニングプログラムに
取り入れてみてください。
オンラインコーチングでは大会が落ち着き
最近は増量のクライアントさんが増えてきました。
来年度以降に向けての選手、一般の方の筋肥大など
食事指導だけでなく
トレーニングプログラムとセットのコースも
始めた方が増えています。
新しく開始した方は来年に向けて
ともに筋肥大頑張っていきましょう！
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