大会後に激太り？！ポストダイエット戦略

こんにちはTOMOAKIです。
今日は競技者の減量後の食事戦略についてです。

大会が終わったら全て終わり！なら良いですが
翌年以降も大会を考えているのであれば
急激な体脂肪増加はできれば避けたいものです。

あっという間に体脂肪が増えれば
その分次の減量が大変になり、
増量期間、筋肥大のチャンスも短くなります。

特に減量明けの
最初の４〜６週間の過ごし方は
その後１年の基盤となるため
非常に重要だと考えています。

最近はオンラインコーチングで
大会後、ダイエット後の
筋肥大のコーチングの申し込みも
増えてきてちょうど良いタイミングでしたので
今日はその辺解説しようと思います。

増量期、はちゃめちゃやる人が多い

ダイエットはしっかり計画して管理したり
コーチをつけるのに
増量期は独学ではちゃめちゃやる方は
意外と多いです。

大会が終わるたびに激太りしている人は
ぜひ今日の記事を最後までご覧ください。

ちなみに自分も激太りを
経験して後悔したことがあります。

大会で筋量が課題だと感じる人は多いと思います。
悔しい気持ち、モチベが高まっている状態で
ものすごいカロリーを摂取してとにかく筋肥大！！
と意気込むのは非常に分かりますが、
そんな一気に筋肉つかないですし
余剰分は体脂肪として蓄えられ、翌年以降の
戦績にも影響してきます。

今日はこちらの論文を参考に紹介していきます。

Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete – Journal of the International Society of Sports Nutrition

Optimized body composition provides a competitive advantage in a variety of sports. Weight reduction is common among athletes aiming to improve their strength-…

jissn.biomedcentral.com

ダイエット後の代謝低下とは？

ダイエットをすると、
体はエネルギーを効率的に使おうとする
「代謝適応」が起こります。

これは、体が基礎代謝を減らし、
食事から摂取するカロリーを
最大限に利用しようとする反応です。

ダイエット前よりも基礎代謝は下がっていますので
ダイエット以前の食事に急に戻すと
エネルギー収支の黒字は以前より大きくなり
ダイエットを終了すると急速に体重が戻る、
いわゆる「リバウンド」が発生します。

この現象は「Post-Starvation Obesity」
「飢餓後の肥満」
とも呼ばれ、特にアスリートのような
体脂肪率が低い人々が陥りやすい状態です。

フィジーク、ボディビル、ビキニ競技者なども
もちろん当てはまります！

リバースダイエットの重要性

このようなリバウンドを防ぐための方法として
「リバースダイエット」が注目されています。

リバースダイエットとは、
ダイエット後に急激に元の食事に戻すのではなく、
少しずつカロリーを増やしていく方法です。

この段階的なカロリー増加により、
代謝をゆっくりと回復させ、
急激な脂肪増加を防ぐことが期待されます。

例えば、ダイエット中に1,800キロカロリーの
食事を摂っていた場合、
毎週50〜100キロカロリーずつ増やし、
徐々にメンテナンスカロリーに戻す方法が推奨されています。

このアプローチにより、
代謝が過度に落ち込むことを防ぎ、
体重の安定が期待されます。

冒頭に行った最初の４〜６週間というのは、

減量中に500kcalマイナスにしていたなら
100kcalずつ毎週増やすと5週間でメンテナンスカロリーに
到達するためです。

ですのでこの期間の過ごし方は非常に重要です。
日曜がコンテストだったのならその日は好きに食べて
月曜、仕事の開始とともにこれまでの
ダイエット同様、しっかり管理して
週ごとに、特に炭水化物を増やしながら
メンテナンスカロリーへと増やしていくようなイメージです。

炭水化物もなんでも良いわけではありません。
脂質も入りこむケーキや菓子パン、
砂糖がメインの和菓子などではなく
穀物や芋など使ってしっかり筋グリコーゲンの元となるような
複合炭水化物がおすすめです。

ポストダイエットにおけるホルモンの役割

さらに、ポストダイエットの時期には
ホルモンバランスにも大きな影響があります。

例えば、ダイエット中に減少した
レプチンというホルモンは、
食欲を抑制し、エネルギー消費を
促進する役割を持っています。

しかし、体脂肪が減少すると
レプチンの分泌量も低下し、
これが食欲増加と代謝の低下を引き起こします。

また、コルチゾールやグレリンなどのホルモンも、
食欲やエネルギー保存に関わり、
ダイエット後に体重が戻る原因となることがあります。

このように、ポストダイエット期には
変化したホルモンが戻るのにも時間がかかるということを理解し、
焦らずゆっくり進めていくことが重要です。

自分の体感や指導経験から
６週間くらい経ったあたりから
徐々に食欲が落ち着く感じがありますので、
そこまでグッと堪えることができると
急激な体脂肪増を防いで
翌年以降の減量期間も短く
しっかり筋肥大に期間を当てられると
思います！

まとめ

ダイエット後のリバウンドを防ぐためには
しっかりと食事を管理する必要があります。

もちろんずっと管理するのは
大変ですので８割ほど真面目にやって
２割ほどは好きなものを食べたり
外食したり楽しみつつメリハリつけて
継続できる範囲で取り組めるのが理想なのかなと思います。

翌年以降もコンテストを考えているのであれば
急激な体重増加を避けるため、
リバースダイエットを取り入れ、
代謝の回復をゆっくりと
進めることがおすすめです。

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