KAMEYAMA 
みなさまこんにちは。
パーソナルトレーナーの亀山です。
今回は非薬物睡眠衛生が非高齢者の睡眠の質に与える影響についての
論文を引用していこうと思います。
論文
この研究では高齢者以外の人の睡眠の質に対するさまざまな非薬理学的介入の効果を解明し、
最適な介入を特定することを目的としたランダム化比較試験の系統的レビューとネットワークメタアナリシス（NMA）を実施した。
高齢者以外の個人におけるさまざまな非薬理学的睡眠衛生戦略の効果に
焦点を当てた27件の研究を特定し、そのうち24件の研究をNMAに適用しました。
結果として、レジスタンストレーニングが非高齢者の睡眠の質を改善するのに最も効果的な介入であることを示した。
高齢者を対象としたNMAの結果とは異なり、この研究の結果には運動介入だけでなく、
身体活動、栄養介入などの介入の効果に関するエビデンスが含まれていることは非常に興味深い。
運動介入に関しては、レジスタンストレーニング単独が非高齢者における
睡眠の質の改善に最も効果的な介入であると同定された。
高齢者を対象とした以前の系統的レビューおよびNMAでは、
有酸素運動とレジスタンストレーニングの併用、または対面指導下での運動が睡眠の質の改善に有効であった。
レジスタンストレーニングが主観的な睡眠の質を改善する可能性があり、
睡眠量への影響はほとんど認められないと報告している。
また、トレーニングの強度や頻度が高いほど、睡眠に対する効果が高くなる可能性が示唆された。
実際、本NMAに含まれるRCTでは、8種目のエクササイズを10～12回×3セットからなる55分間の
レジスタンストレーニング介入が週3回実施され、このような高いトレーニング強度と頻度が
睡眠の質に影響を及ぼすことが示唆された。
レジスタンストレーニングの睡眠の質に対する効果は、有酸素運動と併用すると減弱すると報告されている。
高齢者では、レジスタンストレーニングだけでは十分な負荷が得られない可能性があり、
有酸素運動を併用することが効果的かもしれない。
一方、非高齢者では、レジスタンストレーニングのみで十分な負荷量に達するため、
有酸素運動を併用しても追加的な効果はないようである。
栄養介入、または栄養介入と身体活動の組み合わせも、睡眠の質を改善した。
セロトニン、ガンマアミノ酪酸、オレキシン、メラトニン、ガラニン、ノルアドレナリン、ヒスタミンなど
多くの神経伝達物質が睡眠覚醒サイクルと関連している。
食餌性前駆体は、セロトニンを含む少数の神経伝達物質の合成速度と機能に影響を及ぼす。
セロトニンの合成は睡眠に影響を及ぼし、その前駆体であるアミノ酸L-トリプトファンが脳内で利用できるかどうかに左右される。
タンパク質源であるトリプトファンと炭水化物を組み合わせると、不眠症患者の睡眠が改善する。
さらに、トリプトファンを多く含む特定のタンパク質を摂取すると、トリプトファンの利用可能性が高まり、
睡眠関連の結果が改善すると報告されている。
ユーグレナの摂取による睡眠の質の改善については、ビタミン、ミネラル、アミノ酸、不飽和脂肪酸などの
多種多様な栄養素が体内に供給されるため、自律神経系の機能が改善されるだけでなく、
ホルモンや神経伝達物質の分泌が正常化され、その結果、心理状態や睡眠の質に好ましい影響がもたらされる。
まとめ
睡眠には筋トレ、レジスタンストレーニングがいいですね。
しっかり動いて良く寝ましょう。
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