満腹感を与えるダイエットのポイント４つ

こんにちはTOMOAKIです。
脂肪を減少させるために
最も重要な要素の一つは栄養です。

どれだけハードに、そして頻繁に
トレーニングを行っても、
適切な食事を取らなければ、
求める脂肪減少の結果は得られません。

今回のブログでは、脂肪減少のための
ダイエットで取り入れるべきポイントを紹介します。

エネルギー収支の赤字の重要性

まず、「脂肪を燃やす食品」なんてものは存在しません。
最終的に脂肪を減少させるためには、
エネルギー収支の赤字を維持することが不可欠です。

減量の経験がある人、今現在取り組んでいる人は
そんなことはわかっていても
エネルギー収支の赤字を長い期間維持し続けるのが
困難だと感じる場面も多いかと思います。
実際に途中で諦めた方も中に入るのではないでしょうか？

最初は平気だったのに
減量が進むにつれて
だんだん食欲が増し、
食べ物のことが頭から離れない。

減量が進めば進むほど食事に耐えられなくなる、
私自身も経験がありますし、
私の周りでもよく聞きます。

実は我々は体重が減ると
比例して食欲が増えることが
こちらの研究で示唆されています。

そのため紹介するポイントを駆使して
うまくダイエットを乗り切っていきましょう！

How strongly does appetite counter weight loss? Quantification of the feedback control of human energy intake
To quantify the feedback control of energy intake in response to long-term covert manipulation of energy balance in free-living humans.We used a validated math…
www.ncbi.nlm.nih.gov

1. 満腹感を高める食品

最初のポイントは、
日々の食事に満腹感を高める食品を取り入れることです。

満腹感を高める食品を食事に取り入れることは、
カロリー収支の赤字を維持し、
過食を防ぐために非常に有効です。

1995年のシドニー大学の研究では、
38種類の一般的な食品が満腹感に与える影響を調査し、
ポップコーン、オートミール、魚、ジャガイモ、
リンゴ、オレンジが特に満腹感を高めることがわかりました。

これら特定の満足感の高い食品を
日々の食事に取り入れることで、
少ないカロリーで１日の中で
満腹感を維持しやすいです。

例として、朝食にコーンフレークの代わりに
オートミールを食べる、白いパスタや
白米の代わりに焼き芋や茹でたジャガイモを食べる、
間食にはプロテインスナックではなく
リンゴやオレンジなどの
高満腹感の果物を選ぶなどがおすすめです。

A satiety index of common foods – PubMed
The results show that isoenergetic servings of different foods differ greatly in their satiating capacities. This is relevant to the treatment and prevention o…
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

2. 食品の体積とカロリー密度

次のポイントは、高ボリュームの
食品を選ぶことです。

なぜなら、満腹感を脳に伝える
神経系のサインの一つが、
胃がどれだけ膨らむかに依存しているからです。

高ボリュームの食品を食べることで、
胃をより多く膨らませることができ、
満腹感が増します。

高体積低カロリーの食品を食事に
取り入れることで、
少ないカロリーで満腹感を維持できます。

例えば、白米の量をわずかに減らして
そのカロリー分、野菜を増やすことで
かなり満腹感を高めることができます。

アイスクリームの代わりに
冷凍のブルーベリーやイチゴを使うなど
カロリーを抑えて食べる量を増やすことで
エネルギー摂取量を抑えたまま
満腹感を出しエネルギー制限に耐えやすくなるでしょう。

Successful Development of Satiety Enhancing Food Products: Towards a Multidisciplinary Agenda of Research Challenges
In the context of increasing prevalence of overweight and obesity in societies worldwide, enhancing the satiating capacity of foods may help people control the…
www.ncbi.nlm.nih.gov

3. タンパク質の摂取

次のポイントは、
タンパク質の摂取量を増やすことです。

こちらの研究によれば、
タンパク質は炭水化物や脂肪よりも
満腹感を高める効果があります。

Protein-induced satiety: effects and mechanisms of different proteins – PubMed
Relatively high protein diets, i.e. diets that maintain the absolute number of grams of protein ingested as compared to before dieting, are a popular strategy …
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

食事にタンパク質を多く含めることで、
食後の満足感が増し、
カロリー赤字を維持しやすくなります。

タンパク質の摂取量を大幅に増やす必要はありません。
こちらの研究によれば、タンパク質の摂取量を5％増やすだけでも、
満腹感を高め、筋肉の維持を促進し、
脂肪を減少させるのに役立ちます。

Long term weight maintenance after advice to consume low carbohydrate, higher protein diets–a systematic review and meta analysis – PubMed
The short term benefit of higher protein diets appears to persist to a small degree long term. Benefits are greater with better compliance to the diet.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

また2005年のワシントン大学の研究では、
タンパク質の摂取量を15％から30％に増やした被験者は、
食欲が持続的に減少し、
1日の摂取カロリーが平均500カロリー減少しました。

A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations – PubMed
An increase in dietary protein from 15% to 30% of energy at a constant carbohydrate intake produces a sustained decrease in ad libitum caloric intake that may …
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

食事ごとに体重1キログラムあたり
0.4グラムのタンパク質を目安に摂取することが
推奨されています。

How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution – Journal of the International Society of Sports Nutrition
Controversy exists about the maximum amount of protein that can be utilized for lean tissue-building purposes in a single meal for those involved in regimented…
jissn.biomedcentral.com

4. 食前に水分摂取を行う

ポイントの４つ目は
食前に水分摂取を行うことです。

こちらの研究ではカロリー制限食に併せて
食前に５００mlの水分摂取をすることで
食事の摂取エネルギー量が減少し
体重減少が大きくなるという結果が出ています。

水分で満腹感を生じさせ食事摂取量を減少させるという
イメージです。

水に限らず、炭酸水でもスープや味噌汁でも
良いかなと思います。

食べすぎちゃう方は
取り入れる価値はありそうです。

Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults – PubMed
Water consumption acutely reduces meal energy intake (EI) among middle-aged and older adults. Our objectives were to determine if premeal water consumption fac…
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

まとめ

今回のポイントをふんだんに取り入れた
食事例を紹介すると、、、

  • 朝食: オーバーナイトオーツ、
    満腹感を高めるオートミールに
    ホエイプロテインパウダーを加える。
    これにより、満腹感とタンパク質量を
    増やすことができます。

    また、低カロリー高体積のブルーベリーや
    いちごを加えることで、
    さらに満腹感を高めることができます。
  • 昼食・夕食: 満腹感を高めるために、
    茹でたジャガイモと高タンパク質の魚を組み合わせる。
    さらに野菜を追加することで、
    体積を増やし満腹感を維持します。
  • 間食: 自分で作るタイプのポップコーンや
    オレンジ、リンゴなど、満腹感を維持する食品を選びます。

今回紹介したポイントを意識するだけでも
ダイエットが続けやすくなり
成功へと近づくと思います。

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この記事を書いた人

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TOMOAKI

2021年度JBBFジャパンオープンクラシックフィジーク168cm以下級準優勝など数多くのコンテストで優れた成績を残し続けており、2022年度から正式にmaison de FLEXER所属のパーソナルトレーナーとして指導中。KONDOやKAMEYAMAより常日頃から様々な知識を供給されそれを活かしてオンラインコーチングで月当たり約30名を指導している。

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