ダイエット中におすすめ！スーパーで買える食材リスト #1

こんにちはTOMOAKIです。
腹筋はキッチンで割ると言われるくらい
ダイエットにおける食事の重要性は非常に高いです。

ダイエットしていく上で
体に必要な栄養素を提供する
食材を準備する必要があります。

既製品や加工食品も便利なのですが
どうしても色々添加されて
カロリーが高くなってしまったり
塩分が多くなってしまったり
値段が高くなってしまったり
色々な課題があります。

そこで今日はダイエット中におすすめの
スーパーで買える食材リストを紹介していきます。

ダイエットの大前提

まず重要なダイエットの大前提からですが
どんなダイエット法であっても重要なことは
エネルギー収支を適切に赤字にすることです。

消費する量より摂取する方を少なくする。
多すぎても少なすぎてもダイエットが進まなかったり
体調不良や継続が難しかったりしますので
300~500kcalの赤字を作ってあげるくらいを
目安にしてみて下さい。

その上でマクロバランスがとても重要です。
ただただカロリーだけ揃えても食事の内容が
お菓子ばかりなど不適切だと
筋肉量を維持するのが難しくなってきます。

たんぱく質、脂質、炭水化物それぞれ非常に
重要な栄養素ですので欠くことなくバランスよく
食べていきたいです。

たんぱく質

まずはたんぱく質から紹介していきます。
タンパク質は筋肉の維持や修復に必要な栄養素であり、
満腹感を高める効果もあります。

これまでの指導経験から筋トレ歴の多い
トレーニーを除いて多くの方がたんぱく質の
摂取が不足していることが多いです。

筋肉を最大限保ちたいトレーニーは
１日で体重の1.6~2.2gほどのたんぱく質量を
目指してみて下さい。

肉や魚100gあたりのたんぱく質はおおよそ
20~30%ほどですので
100gごとに20~30gほど摂取できるイメージです。

同時に脂っこい部位ですと脂質もかなり摂取してしまいますので
なるべく肉に関しては脂身の少ない部位が好ましいです。

• おすすめのタンパク質一覧：
  1. 鶏胸肉
  2. 鶏ささみ
  3. 砂肝
  4. 鶏もも肉
  5. 豚ヒレ肉
  6. 牛赤身肉
  7. 馬刺
  8. 鮭
  9. 鱈
  10. マグロ
  11. 鰹
  12. 鯖（鯖缶）
  13. パンガウシス
  14. 鯨
  15. エビ
  16. カニ
  17. イカ
  18. ホタテなど貝類
  19. 卵
  20. オイコス
  21. 納豆

精肉・鮮魚コーナーから
冷凍コーナーまでチェックして
好みの食材を探してみてください。

脂質

次に脂質です。
脂質は細胞の構成要素であり、
ホルモンの生成やエネルギー供給に役立ちます。
適度に摂取することが大切です。

全体のエネルギーのうち
20~25%ほどを脂質から摂取するくらいを
目安に摂取してみてください。

• おすすめの脂質一覧：
  1. オリーブオイル
  2. ココナッツオイル
  3. ごま油
  4. サーモン
  5. 鯖（鯖缶）
  6. アーモンド
  7. クルミ
  8. マカダミアナッツ
  9. アボカド
  10. マカダミアナッツ
  11. 卵

続く

炭水化物と調味料のおすすめ品に関しては
#2にて紹介していきます。