TOMOAKI 
こんにちはTOMOAKIです。
今日は、これまでフレクサーコーチングとして
チームで3年で600人以上見てきた経験をもとに、
ダイエットで成果を出すための6つのルールを紹介します。
少し内容が長くなるため前編後編と
分けて紹介していきます。
ルール1: エネルギー収支の赤字を維持する
ダイエットの基本は、消費カロリーよりも
摂取カロリーを低く抑えることです。
つまり、エネルギー収支を赤字にすることが重要です。
具体的には、日々の食事で摂取するカロリーを
適度に抑えつつ、運動等によって消費カロリーを増やしたりして
毎日収支を赤字にし続ける必要があります。
例えば、1日の摂取カロリーを500 kcal減らすと、
1週間で約0.5 kgの体重減少が期待できます。
標準的な成人女性の推奨摂取カロリーは
約2000 kcalですが、これを1500 kcalに減らすことで、
カロリー収支の赤字を作り出せます。
こちらの研究にもある通り
エネルギー収支の赤字は体脂肪と内臓脂肪の減少に効果的です。
いろんなダイエット方法があり、
これが効果的、あれがよく効くなど
人によって意見は色々あると思いますが、
結局のところエネルギー収支が適切に赤字になっていれば
どんなダイエットでもある程度成果は出ます。
まずはエネルギー収支を赤字にして
それを継続することがダイエットで成果を出すために
最も重要なルールです。
ルール2: カロリー計算を習慣化する
カロリー計算は面倒に感じるかもしれませんが、
ルール１を達成するためにも非常に効果的です。
カロリー計算なしで毎日の摂取カロリーを
把握するのは毎日同じものを食べている人以外、
ほぼほぼ難しいと思います。
毎日の食事内容を記録し、
摂取カロリーを把握することで、
自分がどれだけ食べているのかを明確にしましょう。
スマートフォンのアプリなどを使うと簡単に管理できます。
例えば、2019に行われたこちらの研究では、
スマートフォンアプリを使用して
カロリーを記録することが
体重減少や体組成の改善に効果があることが示されています。
具体的には、8週間の試験で、
被験者は平均で6.52ポンド（約3キログラム）の体重減少を達成しました。
ルール3: 体重を毎日記録する
毎日の体重を記録することで、
自分の進捗を把握することができます。
体重の変動を見える化することで、
モチベーションを維持しやすくなります。
記録は朝起きたとき、トイレに行った後など、
毎日同じタイミングで行うと良いでしょう。
実はクライアントさんの中には
毎日体重を測っていて
体重が減っているにも関わらず、
ダイエットが停滞していると
訴える方は意外と多いです。
日々体重は測っているが
特にグラフなどは見ておらず、
体重が昨日から変わっていなかったり、
むしろ増えていたりして不安になる方がいます。
しかし体重をグラフで可視化することで
直近数日は増えたり変わらなかったりしても
もう少し引いてみれば
減少傾向にあることが確認できて
安心して減量に取り組まれる方もいます。
体重は直線的に下がらず、
日々上下に動きながら進んでいきます。
ただ測るのではなく可視化することは
かなり重要です。
後編に続く。