KAMEYAMA 
みなさまこんにちは。
パーソナルトレーナーの亀山です。
今回はアスリートの回復を最適化するための睡眠衛生についての
論文を引用していこうと思います。
論文
本総説では、アスリートにおける睡眠不足の有害な影響と、
睡眠延長がアスリートのパフォーマンスに及ぼす利点の両方をまとめた、斬新な包括的総説を提供する。
先行研究では、一般集団における睡眠不足の影響が報告されているが、
反応時間、正確性、筋力・持久力、認知機能などの重要な側面を含め、
アスリートにおける具体的な影響に関する研究はほとんど存在しない。
さらに、アスリートにおける睡眠延長の利点に関する研究は少なく、文献にはまだギャップが存在する。
これらの重要な領域に関する利用可能な文献をレビューし、
臨床医がプライマリーおよびセカンダリーケアにおいて最新の知識を得られるよう、臨床的な解説と提言を行う。
スポーツ医学の専門家にとって、睡眠不足がアスリートに及ぼす悪影響はいくら強調してもしすぎることはなく、
適切な睡眠衛生に関する知識は、アスリートの健康とパフォーマンスを促進するために
一般開業医にとって極めて重要である。
本書では、アスリートを治療する開業医のための推奨事項を示し、
概日リズム、運動タイミング、時差ぼけの緩和など、関連するトピックについて臨床的な解説を行う。
最後に、アスリートが睡眠の質を向上させるための伝統的な睡眠衛生戦略と
代替的な”コツとヒント”の両方を提供し、睡眠障害が疑われる場合に医師の診察を受けるタイミングを説明する。
健康的な睡眠衛生に関する推奨事項
1. 眠くなるまで寝ないでください。眠くない場合は、ベッドから出て、眠くなるまで別のことをしてください。
2. 定期的な就寝前のルーチン/儀式は、リラックスして体を就寝に向けて準備するのに役立ちます (読書、温かいお風呂など)。
3. 毎朝同じ時間に起きるようにしてください（土日祝日も含む）。
4. 毎晩十分な睡眠を取るようにし、可能であれば日中の昼寝は避けてください（昼寝が必要な場合は 1 時間に制限し、午後 3 時以降の昼寝は避けてください）。
5. ベッドは睡眠と親密な関係のためだけに使用してください。テレビ、コンピュータ、電話の使用など、その他の活動には使用しないでください。
6. 可能であればカフェインを避けてください（カフェインを使用しなければならない場合は、昼食後は避けてください）。
7. 可能であればアルコールを避けてください（アルコールを使用しなければならない場合は、就寝直前は避けてください）。
8. タバコを吸ったり、ニコチンを摂取したりしないでください。
9. 就寝直前の高強度の運動は避けることを検討してください（極度に激しい運動はコルチゾールを上昇させ、睡眠を妨げる可能性があります）。
10. 寝室は静かで、できるだけ暗く、暖かいというよりは少し涼しい（洞窟のような）場所にします。
睡眠衛生に関する追加の推奨事項
1. 就寝の少なくとも 2 時間前に、画面 (スマートフォン、ラップトップ、モニター) から発せられるブルーライトを避けてください。
ブルーライトは、睡眠を誘発するために必要なメラトニンの生成を抑制します。
テキストメッセージ、ソーシャルメディア、ゲーム、アプリの使用を避けてください。
2. 起床時に明るい自然光（太陽）を浴びます（太陽が理想的ですが、人工の場合は少なくとも 10,000 ルクスのランプを推奨する人もいます）。
3. スヌーズボタンを押さないでください。睡眠の質は向上しません。
4. なかなか起きられない場合は、夜明けシミュレーターの目覚まし時計を勧める人もいます。
5. 夜間にコンピュータを使用する必要がある場合は、色調整およびブルーライト軽減ソフトウェアをインストールするか、ブルーライト ブロック メガネを着用することを検討してください。
6. 瞑想が役立つかもしれません。脳波同調（バイノーラルビートなど）は実験的であると考えられています。
7. 夜間の炭水化物の摂取量（つまり、血糖指数の高い食品）は、トリプトファンを含む高タンパク質と同様に、睡眠を改善する可能性があります。夜間に脂肪を多く摂取すると、睡眠が妨げられる可能性があります。日中の総カロリー摂取量が不十分だと、夜の睡眠が妨げられることがあります。
8. マグネシウムが欠乏している場合は、局所マグネシウム (塩浴、局所ミネラルオイルなど) または経口マグネシウムが役立つ場合があります。
9. 食品（タルトチェリージュース、ラズベリー、クコの実、クルミ、アーモンド、トマトなど）に自然に含まれるメラトニンは睡眠を改善する可能性がありますが、人工メラトニンサプリメントの摂取は避けてください。
10. テレビを見ながら眠らないでください。睡眠調査によると、夜中に頻繁に目が覚めてしまい、睡眠の質が低下していることがわかりました。
11. ハーブサプリメントは重篤な副作用の可能性があることはほとんど知られていないため、USADAの禁止リストに載っているか、アスリートの禁止薬物検査で陽性反応が出る可能性があります。
12. トイレに行くために起きないように、就寝前の水分摂取量を減らすことを検討してください（日中に十分な水分補給を行っている場合に限ります）
13. 体温を下げると睡眠が改善される可能性があります。
ただし、手と足を暖かく保つようにしてください（冬の間は靴下と手袋が役立ちます）。
14. マットレスをチェックしてください。古すぎる場合は(マットレスの寿命は通常9～10年)アレルゲンが存在する可能性があります。
15. 運動からの回復は、筋肉の回復だけに焦点を当てるべきではありません。
精神的な疲労を軽減することは、健康的な睡眠にとっても同様に重要です。生活の中の外部ストレス要因を減らすようにしてください。
睡眠は極めて重要な生理学的機能を果たしており、
運動による回復において最も重要な要素であることは間違いありません。
多くのアスリートやコーチは運動を優先し、最高の品質のフィットネスを獲得しようとしています。
ただし、質の高い睡眠は、エリートアスリートのルーチンの基礎の一部である必要があります。
アスリートは、睡眠不足の場合でも、睡眠を改善することであらゆる点でパフォーマンスの向上につながるはずです。
まとめ
睡眠大事です。超大事です。
トレーニングしている人たちはトレーニング内容や食事内容を
意識しますが睡眠にも目を向ける様にしてください。
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