TOMOAKI 
こんにちはTOMOAKIです。
ボディビルやフィジーク競技に出場する
クライアントさんからよく聞かれるのが
「カーボローディング」についてです。
そこで今回の記事ではこちらの
Peak week recommendationを参考に
カーボローディングについて
紹介していきたいと思います。
カーボローディングについて
カーボローディングは、
筋肉のグリコーゲン貯蔵量を最大化し、
体の見た目を改善するために、
ボディビルディングの最終調整中に
よく用いられる戦略です。
筋グリコーゲンは筋肉の主要なエネルギー源であり、
その貯蔵量が増加すると、筋肉がより大きく
よく鮮明に見え、皮下水分が減少する傾向があります。
これはステージ上での見た目を大きく改善することができます。
カーボローディングの基本的な考え方
カーボローティングの基本的な考えは以下の通りです。
- グリコーゲン超補給: カーボローディングの目的は、
筋グリコーゲンを通常の貯蔵量を超えて補給し、
筋肉の容積を最大化することです。 - デプリーションフェーズ: 多くのアプローチでは、
まず炭水化物の摂取を制限し、
高強度のトレーニングを行って
筋グリコーゲンを消耗させることから始めます。
これにより、その後のグリコーゲンの補給能力が向上します。 - ローディングフェーズ: 筋グリコーゲンを枯渇させた後、
高炭水化物食を数日間摂取して筋肉にグリコーゲンを貯蔵します。
実践的なアプローチ
実践的な方法について紹介していきます。
- 炭水化物の量: カーボローディングの期間中、
1日あたりの炭水化物の摂取量は
体重1キログラムあたり8～10グラムが一般的です。
しかし、個人差が大きいため、これは調整が必要です。 - 炭水化物の種類: 高GI（グリセミック指数）の
炭水化物（白米、ポテト、グルテンフリーパスタなど）は、
より迅速に筋肉のグリコーゲンを補給するために推奨されます。 - 水分と電解質: グリコーゲンは水分を筋肉に引き込むため、
適切な水分と電解質のバランスが重要です。
カーボローディング中は水分摂取を増やし、
ナトリウムやカリウムのバランスに注意することが重要です。
エビデンスと科学
カーボローディングに関する科学的エビデンスは、
持久力スポーツや体力トレーニングの文脈で
広く研究されています。
ボディビルディングにおけるその応用は、
主に観察と実践に基づいていますが、
筋グリコーゲンが筋肉の見た目に与える影響に関する研究は、
この戦略の有効性を支持しています。
カーボローディングは個々の体質や
反応に大きく依存するため、
競技会前にこの戦略をテストし、
個人に最適なアプローチを見つけることが重要です。
プロセス全体を通じて体の変化を観察し、
必要に応じて微調整する柔軟性が求められます。
最後に
カーボディプリートやカーボアップに関する研究は
主に持久力スポーツや体力テストを行う
アスリートを対象にされており
現状ボディビル競技における文脈は限られています。
カーボアップはこれまでの私自身の選手として
また多くの大会選手をコーチングしてきた中で
見た目の印象が良くなり、選手の体調、
気分、パンプ感も良くなることが多いため、
積極的に取り入れていく価値があると思っています。
ディプリートした群と
そうでない群のその後のカーボアップによる
見た目の変化を純粋に比較した研究が
見当たらないためその効果については懐疑的です。
ディプリートで糖質を制限して
脂質を多くとると
大会直前で下痢になったり、
低血糖のような症状が出たりと、
便秘になったりとリスクが大きいです。
絞り切れたのなら安全に
カーボアップのみで良いのではと思います。
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