ボディビル系の大会に向けた減量で陥りやすい失敗１

こんにちはTOMOAKIです。
ボディビル、フィジーク、
ビキニなどの競技は
大会までの道のりが
かなり過酷なものです。

ボディビル競技は審美性を競う競技です。
大会当日により低い体脂肪率で
バリバリのコンディションを用意するために、
選手は数ヶ月間の減量に取り組みます。

なかなか体重が落ちなかったり、
間に合うかどうかの不安、
正しい知識がない状況での減量などでは
色々な落とし穴に落ちる方が多いです。

これまでのコーチングの経験や、
私自身の競技者としての経験経験に基づいて
主要なエラーを紹介していこうと思います。

過度なエネルギー制限

減量が間に合わない不安や
順調に進んでいるかわからない、
周りと比較して絞りが甘いなどの焦りは
減量中の選手を極端なカロリー制限へと
導きやすいです。

しかし、過度なエネルギー制限は
しばしば筋肉の損失や
体調不良、空腹感の増加などが起きます。

特に注意したいのは1000kcal以上の
エネルギー収支の赤字や
基礎代謝を下回る摂取量の場合は
500kcalほどの赤字に抑えたり、
基礎代謝を上回るよう設定したりしましょう。

-500㎉

エネルギー不足は致命的。

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極端な制限でガリガリになってしまったり、
反動から意思に反して爆食してしまったりなど
私自身も経験したことがあります。

不適切なマクロ栄養素のバランス

タンパク質、脂質、炭水化物のバランスを無視すると、
筋肉の回復と維持が不十分になり、
パフォーマンスが低下することがあります。

コーチングしていてよくあるのが
たんぱく質250g
脂質20g
炭水化物200g
合計1980kcal。

こんな感じで極端にたんぱく質が多く、
脂質が少ない設定などです。

筋量を残したい場合でも
たんぱく質は体重の1.62~2.2gほど
あれば十分です。

逆に脂質が全体のエネルギー量の15%を下回るのは
ホルモンバランスの影響などから好ましくありません。

同じ1960kcalであれば
たんぱく質160g
脂質40g
炭水化物245g
くらいがバランスよくといったイメージです。

最適なバランスは個人によって異なりますので
上記数値はあくまでイメージです。

減量期のマクロバランス

ボディビルダーの減量中のPFCバランスに関する推奨事項の１つを紹介

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まとめ

減量前は
「今年はしっかり食べながら
　しっかり筋量残して絞る！」
と考えていても、
絞りが間に合わなくなったり、
SNSで絞れた体を見たりして
焦ってくると今回のような
極端な食事に陥る方が多いです。

毎日鏡を見ている自分だと
絞れてないように見えてくることがあります。
経験のある方に客観的に絞り具合を
チェックしてもらうのも有効な手段です。

焦って極端な食事は禁物です。

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