限界セット vs 1~2RIRセット(余力1~2回残し)

こんにちはTOMOAKIです。
限界まで追い込むかどうか
よく論争が巻き起こるトピックについて
今年に発表された論文を紹介します。

KONDOさんの過去記事では
メタ分析をもとに解説がされています。
今回の内容も似たような結果となっております。
詳しく知りたい方はぜひ合わせてお読みください。

限界まで追い込むトレーニングは筋肥大に有効か？

限界までトレーニングすることは筋肥大に有効か？

www.flexer.jp

研究紹介

Similar muscle hypertrophy following eight weeks of resistance training to momentary muscular failure or with repetitions-in-reserve in resistance-trained individuals – PubMed

This study examined the influence of resistance training (RT) proximity-to-failure, determined by repetitions-in-reserve (RIR), on quadriceps hypertrophy and n…

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

この研究は、筋トレの際に「限界までやる」（FAIL）と
「限界の1~2回前までやる」（1RIR、2RIR）のどちらが、
筋肉を大きくする上で効果的かを比べました。

男女合わせて18人が8週間、
週に2回のトレーニングを行い、その効果を見ています。

結果として、筋肉の厚みを増やすことにおいては、
限界まで追い込む方法と、
少し余裕を持たせたRIR方法とで
大きな違いは見られませんでした。

しかし、トレーニング中のパフォーマンス
（持ち上げる速度や回数の減少）を見ると、
「限界までやる」方が疲労が大きく、
次の運動への影響も考えられます。

つまり、限界まで追い込まなくても、
筋肉を大きくすることは可能で、
そうすることで疲れにくく、
トレーニング全体を通して
高いパフォーマンスを維持できるかもしれません。

特にトレーニング中の疲労を避けたい場合や、
長期間にわたって効率良くトレーニングを続けたい場合には、
RIRを取り入れた方法がおすすめです。

まとめ

結果、筋肥大においては
追い込んでも、１回程度余力を残しても
トレーニングボリュームが等しければ
どちらも筋肥大効果にあまり差はありません。

限界まで追い込む方は
疲労やセッション全体のパフォーマンスへの影響が
あるため、余力残しのRIR法が
多くの場合、効果的かもしれません。

私自身ももちろん限界まで
追い込むセットも設けることはありますが
特にスクワットやベンチプレスなどの
コンパウンド種目では
RIR法のように、フォームがくしゃくしゃになる
手前の回数でピタッと止めるようにしています。

そうすることで次のセットも
同じ程度の強度、回数をできるため
セッション全体のボリュームは稼げます。

個人的に限界に挑戦するのは
楽しいのでたまにやっております。

以上