筋トレの可動域について #オンラインコーチングQ&A

こんにちはTOMOAKIです。
今日はオンラインコーチングや
パーソナルトレーニングでよく質問のある
「筋トレの可動域」についての記事です。

筋肥大を目的とする場合、
可動域はどれくらい重要なのか？
今日はその辺について最近の文献を見ながら
紹介していこうと思います。

最近の研究

Optimizing Resistance Training Technique to Maximize Muscle Hypertrophy: A Narrative Review

Regimented resistance training (RT) has been shown to promote increases in muscle size. When engaging in RT, practitioners often emphasize the importance of ap…

www.mdpi.com

筋肥大を最大化するためには、
適切なエクササイズ技術の重要性が強調されており、
これには運動固有の運動学、収縮タイプ、
反復テンポ、運動範囲（ROM）などの変数が含まれます。

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反復テンポに関しては、
反復の持続時間が筋肥大に与える影響を
決定するためにさらなる研究が必要ですが、
2秒から8秒の間の反復期間で
有意な筋肥大が見られることが示されています。

反復テンポに関しては比較的自由度が高いですが
シュッと反動で上げずに２秒以上８秒以内であれば
問題なさそうです。

運動範囲（ROM）については、
筋肉を完全に伸ばすことを
可能にするROMを使用することが推奨されます。

最終的に、筋肥大を最大化するための
反復時間は以前考えられていたよりも柔軟であり、
主要な影響変数はROMであり、
特に長い筋肉の長さでのトレーニングを強調しています。

よくある可動域に関する誤解

ここまでで筋肥大を最大化するために
可動域は広く取るのが大事ということはわかりました。

実際に多くの金肥大を狙うクライアントさんも
「フルレンジ」「フル可動域」と意識されています。

フル可動域とはどれくらいなのか？
スクワットでどこまでしゃがむのか、
ダンベルプレスでどこまで下ろすのか、
ベントオーバーローイングでどこまで下ろすのかなどなど
疑問を持つ方は多いです。

種目ごとに適切な可動域は異なるので
一言で回答はできませんが、
例えばダンベルプレスですと
ダンベルをできるだけ下まで下ろすようにすると
肩を痛める方がいます。

これは下まで肘を下げて行く途中で
肩関節内旋が入り棘上筋や上腕二頭筋長頭腱などを
痛めるという原因が考えられます。

可動域を広く取る意識が強すぎて、
対象筋以外の部位や関節に刺激を与えるのではなく
対象筋がしっかり伸長される可動域を
意識することが重要です。

ダンベルプレスの場合は大胸筋が
伸長されたら切り返すくらいのイメージです。

種目ごとに適切な可動域、
NGな可動域がありますので
注意が必要です。

まとめ

可動域は筋肥大を最大化する上で
非常に重要な変数です。

対象筋がしっかり伸長、収縮されるよう
種目ごとで可動域やフォームを意識していきましょう。

対象筋の伸長を通り越して
可動域を無理して出すと怪我する可能性もありますので
その辺は注意が必要です。

詳しくはオンラインコーチングや
パーソナルでお聞きください。

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