ダイエット中のタンパク質の重要性 #オンラインコーチングQ&A

こんにちはTOMOAKIです。
今日は食事管理でいただいた質問
「ダイエット中にたんぱく質って
なんで大事なんですか？」
にお答えしていきます。

まず、どんなダイエット方法であれ、
エネルギー収支の赤字を維持することが
除脂肪していく上では重要です。

エネルギー収支を赤字にするわけですから
体としては体脂肪や筋肉などを削りながら
体重が落ちていくことになります。

体脂肪は落としたくても
なるべくなら筋肉は落としたくない！
と考えられる方は多いと思います。

そこで重要な栄養素の一つがたんぱく質というわけです。
筋量を維持するためにタンパク質は重要です。
関連する研究を見ていきましょう。

研究１ー肥満の成人対象

エネルギー制限期間中に
タンパク質摂取量を通常よりも高めることが、
筋肉量の維持に有効であることが示されています。

Protein intake and lean body mass preservation during energy intake restriction in overweight older adults – International Journal of Obesity

Dietary-induced weight loss is generally accompanied by a decline in skeletal muscle mass. The loss of muscle mass leads to a decline in muscle strength and im…

www.nature.com

例えば、この研究では、
エネルギー制限ダイエットを行う
過体重または肥満の成人において、
高タンパク質食1.7g/kg・dayと通常食0.9g/kg・dayとを
比較し、高タンパク質食が体組成、血糖制御、
および脂質濃度に及ぼす影響を調査しました。

結果、高タンパク質ダイエットが、
低カロリーダイエット中に筋肉量を維持し、
血糖制御と脂質プロファイルを改善することを発見しました​。

研究２ー筋トレとの組み合わせ

Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial – PubMed

Our results showed that, during a marked energy deficit, consumption of a diet containing 2.4 g protein · kg(-1) · d(-1) was more effective than consumption of…

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

この研究では、指定されたエネルギー制限と
激しい運動トレーニングを組み合わせた場合、
1日あたりのタンパク質摂取量を高める（2.4g/kg・day）ことが、
低たんぱく質群(1.2g/kg・day)と比較して
筋肉量の増加と脂肪量の減少を
より促進することが示されました。

この研究では、高タンパク質群は、
筋肉量の増加と脂肪量の減少の両方で
低タンパク質群を上回りました。

特に、エネルギー制限下で高強度の運動を行う際に、
高タンパク質の食事が筋肉量の維持や増加、
脂肪量の減少に有効であることが示されました。

研究３ー筋肉量維持

Preserving Healthy Muscle during Weight Loss – PubMed

Weight loss is the cornerstone of therapy for people with obesity because it can ameliorate or completely resolve the metabolic risk factors for diabetes, coro…

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

研究では、適切な（過剰でない）タンパク質摂取と、
特にレジスタンストレーニングを組み合わせた身体活動が、
減量中の筋肉量と強さを維持する上で
重要であることを強調しています。

このアプローチは、ダイエットによる
筋肉量と機能の損失、いわゆる
サルコペニアの潜在的リスクに対抗するのに役立ちます。

まとめ

これらの研究結果は、
エネルギー制限期間中のタンパク質の
適切な摂取の重要性を強調しています。

高タンパク質摂取は、筋肉量の維持や増加に寄与し、
一部の研究では脂肪の減少を促進する可能性があるため、
ダイエットの目標を持つ人にとって有益な食事となります。

これまでの経験として、
一般のダイエット目的のクライアントさんの食事の場合
たんぱく質の摂取量が少ないことが多いです。

脂身の少ない肉、魚、大豆、乳製品など使いつつ
高たんぱく質な食事を心がけてみてください。
足りない場合はプロテインを使うのも有効です。

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