TOMOAKI 
こんにちは、TOMOAKIです！
今回は、食事指導でよく指摘する
ポイントについて紹介していきます。
特に、非トレーニーの方、
一般的なダイエットを対象に
たんぱく質不足、
脂質過多、エネルギー摂取量過多に
焦点を当てていきます。
www.flexer.jpたんぱく質不足
たんぱく質は私たちの体の
基本的な構成要素です。
しかし、食事指導をしていて十分なたんぱく質を
摂取できている人は少ないです。
実際にたんぱく質を意識せずに食べると
１日50gに満たない食事も多いです。
たんぱく質不足は、筋肉量の減少や
免疫機能の低下を招く可能性があります。
研究によると、
たんぱく質は体内でアミノ酸に分解され、
筋肉や他の組織の修復、成長に不可欠です。
推奨される摂取量
健康な成人の場合、
最小限の身体活動に対して推奨される摂取量は、
体重1kgあたり0.8gのたんぱく質です。
身体活動量が多い場合は以下のようになります。
- 最小活動量：1.0g/体重kg
- 中程度活動量：1.3g/体重kg
- 高強度活動量：1.6g/体重kg
体重60kgの人で中程度活動量がある場合は
78gほど、1日3食なら1食あたり26g欲しいです。
同じ条件で80kgの人なら1日104gです。
しっかり肉魚など動物性のタンパク質摂取を
心がけてみてください。
難しい場合はプロテインを検討する価値はあります。
めちゃ楽にたんぱく質がとれます。
特に朝から肉はちょっときつい、、、
なんて方にはプロテインありです。
脂質過多
脂質過多も多いです。
例えば健康に良さそうとのことで
グラノーラを食べている方で
こんな事例がありました。
「朝はいつもグラノーラに牛乳をかけて、
トーストにはバターを塗って食べています。」
- 一部のグラノーラには砂糖やオイルが
多く含まれている場合があります。 - 牛乳には自然に含まれる脂肪があります。
- バターは高脂質です。
朝ごはんの時点ですでに脂質を25g以上
摂取していたなんてことも。
その後も揚げ物やチーズ、豚バラ肉などが
登場して脂質摂取だけで１日70g以上など。
脂質はエネルギー源として重要ですが、
過剰摂取は体重増加やコレステロール値などに
影響してきます。
バランスの良い食事には、
必須脂肪酸が含まれている必要がありますが、
トランス脂肪や飽和脂肪の過剰な摂取は避けるべきです。
成人の健康な食事では、
エネルギー摂取量の20%から35%を
脂質から得ることが推奨されています。
オーバーしすぎないようにすることが大切です。
エネルギー摂取量過多
摂取エネルギー量が
消費エネルギー量より多いと
ダイエットは進みません。
脂質過多もエネルギー摂取量を引き上げる要因の一つです。
結構多いのが食事はそこまで摂取量多くないけど
おやつなど間食でエネルギー摂取量が過多になっているケースです。
仕事をしながらチョコレートをつまむ、
夜ご飯の後にお菓子を食べる、
ご飯の時間までにお腹が空いてパンを食べるなどなど
間食でオーバーしている方もこれまで割とおられました。
間食も質と量次第では全然問題ありません。
エネルギー摂取量の過多には気をつけてみてください。
まとめ
今日の内容をまとめます。
- たんぱく質摂取を心がける
- 脂質は適量を摂取し、バランスに注意
- エネルギー摂取量は過剰にならないように
これらのポイントに注意するだけでも
するすると体重が落ちていくケースが多いです。
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