TOMOAKI 
こんにちは、Tomoakiです！
先日パーソナルトレーニングのクライアントさんから
こんな質問をいただきました。
筋肉増やすには食事ってどれくらい
食べた方が良いのでしょうか？
食べすぎない方が良いのでしょうか？
現状は気を使ってあまりたくさんは食べてないです。
今日は、筋肉を増やすための食事に関する
食事の簡単なガイドラインを論文を参照しつつ紹介します。
特に、筋トレ初心者の方に焦点を当てています。
適切なエネルギー摂取
まず筋肉増大には十分なエネルギー摂取量が必要です。
ダイエットしながら筋肥大はあまり効果的ではありません。
しっかり食べて筋トレして筋肉を育てるイメージです。
研究によると初心者／中級者ボディビルダーの場合、
通常のエネルギー消費量よりも10～20%多く摂取し、
週に約0.25%～0.5%の体重増加を目指すとのことです。
まずは500~1000kcalほどのエネルギー収支のプラスを
狙ってみてください。
タンパク質
筋肉を増やすには、タンパク質も非常に重要です。
体重1kgあたり1.6～2.2グラムのタンパク質を目指しましょう。
30kgの人であれば48~66g
50kgの人であれば80~110g
70kgの人であれば112g~154g
これまでたんぱく質を意識していなかった人には
かなり多く感じることもあるかと思います。
そういう場合、食事だけで足りない分はプロテインを
飲むなどすることも良い選択だと思います。
糖質
筋トレ（レジスタンストレーニング）において
糖質は重要なエネルギー源です。
研究によれば、高ボリュームの
レジスタンストレーニングを行う際には
筋肉中のグリコーゲン濃度の維持が重要で、
これがトレーニング中のパフォーマンス維持や
増進に寄与するとされています。
また、レジスタンストレーニング前後の糖質摂取は、
筋グリコーゲンの再合成を促進し、
回復時間を短縮することで、より大きな
トレーニング量を可能にする可能性があります。
糖質の詳しい内容についてはこちらより。
脂質
脂質は、炭水化物に次ぐ主要なエネルギー源です。
脂質は適度な量（0.5〜1.5 g/kg/日）で摂取する必要があります。
脂っこい肉や加工肉など飽和脂肪酸の過剰摂取に気をつけて
摂取していきましょう。
まとめ
質問者の方が「あまりたくさんは食べてない」
とおっしゃっていましたが、筋肉増大のためには、
十分なエネルギーとタンパク質、糖質、脂質が必要です。
自身の体重と活動量に合わせた食事プランを考えて実践して
筋肥大させていきましょう！
もし一人ではわからない、難しい、正しくできてるか不安など
悩みがある方はオンライン上でLINEを使っての個別指導も行なっています。
これまでに筋肉をつけたいという筋トレ初心者の方の指導も
オンライン、現場でのパーソナルでも行ない
多くの方が数ヶ月で成果をあげられています。
気になる方はこちらよりお問い合わせください。
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