TOMOAKI 
こんにちはTOMOAKIです。
オメガ3脂肪酸に関するダイエットへの影響について、
オンラインコーチングのクライアントさんから質問がありました。
良質な脂質、特にオメガ3を摂取することは
減量に効果があるのでしょうか？
オメガ3脂肪酸のダイエットへの影響に関して、
研究ではその効果について複雑な結果を示しています。
今回のブログでは脂肪酸の推奨摂取量から
オメガ３について、オメガ３の体重減少への影響など
紹介していきます。
脂肪酸の推奨摂取量について
オメガ３の話をする前に健康的な食生活において、
脂肪酸の摂取は非常に重要な要素ですので
脂肪酸について少し解説します。
日本人のための「日本人食事摂取基準2020」では、
脂肪酸の推奨される摂取量と割合が明確に定められています。
まず、全体の脂質摂取量はエネルギーの30%までとされています。
飽和脂肪酸については、エネルギー摂取量の
7%を上限とすることが推奨されています。
さらに、n-6系脂肪酸とn-3系脂肪酸の摂取量については、
それぞれエネルギーの4〜5%、約1%が目安量とされています。
また、n-6系脂肪酸の推奨摂取量は1日7g以下とされています。
一方で、n-3系脂肪酸の具体的な推奨摂取量は記載されていないものの、
飽和脂肪酸や脂質全体の摂取割合とともに考慮されるべきです。
オメガ３とは
「日本人食事摂取基準2020」によると、
n-3系脂肪酸は次のように説明されています。
- n-3系脂肪酸は、体内で合成できない必須脂肪酸です。
これは、他の脂肪酸からも合成できないため、
食事から摂取する必要があります。 - n-3系脂肪酸には、魚油由来の長鎖脂肪酸が含まれます。
これにはエイコサペンタエン酸（EPA）、
ドコサヘキサエン酸（DHA）、
ドコサペンタエン酸（DPA）などがあります。
これらの脂肪酸の積極的な摂取が推奨されており、
特に高血圧の治療ガイドラインでは多価不飽和脂肪酸の
積極的な摂取が推奨されています。 - n-3系脂肪酸の欠乏は皮膚炎などの発症につながることがあります。
また、n-6系脂肪酸とn-3系脂肪酸の生理作用は競合することがあります。
n-3系脂肪酸はα-リノレン酸、EPA、DPA、DHAなどに大別され、
それぞれに健康上の効果があります。
n-3系脂肪酸は健康維持において重要な役割を果たし、
特に心血管疾患のリスク低減に関連していることが示唆されています。
また、体内で生成できないため、食事を通じて
適切な量を摂取することが必要です。
体重減少への影響について
冒頭にあったオメガ３の体重減少への影響について紹介していきます。
こちらの研究によれば、体重減少や体脂肪量に
関してオメガ3脂肪酸の利点があるという
一貫性のある結論は出ていません。
20件の研究が選ばれ、そのうち11件では効果が認められず、
残りの9件ではいくつかの利点が見られました。
特に女性においては体重減少が報告されているものの、
男性では1件の研究でのみ効果が見られました。
オメガ3脂肪酸の体重減少への影響に関する別の研究では、
40人の成人を対象にオメガ3脂肪酸のサプリメントが
体重減少に与える影響を調査しました。
この研究では、参加者は体重減少ダイエットプログラムに参加し、
うち半数は毎日1020mgのオメガ3脂肪酸を12週間摂取しました。
結果として、オメガ3グループではコントロールグループよりも
腹部脂肪の量と割合がより顕著に減少しました（p ≤ 0.05）。
ただし、両グループ間で認知機能に統計学的に有意な差は認められませんでした。
オメガ３体重減少以外への影響
こちらの研究によると、オメガ3指数（O3i）が
8％以上であることが、特に心血管疾患の
リスク低減と関連しています。
この指数は、オメガ3脂肪酸（n-3 FA）の総合的な
摂取状況を示す指標です。
また、複数の研究で、オメガ3脂肪酸のサプリメント摂取によって
O3iが増加することが示されており、
特に1,000mg/日以上のEPAとDHAの組み合わせが
12週間以上摂取された場合に効果的です。
こちらの研究では、オメガ3脂肪酸がアルツハイマー病（AD）に
有益な影響をもたらす可能性が示唆されています。
これは、オメガ3脂肪酸の抗酸化、抗炎症、
抗アポトーシス（細胞死を防ぐ）、神経栄養の特性によるもので、
特にDHAとEPAの摂取が関連しています。
まとめ
オメガ3脂肪酸は、
心血管疾患のリスクを減らす可能性がありますが、
ダイエット効果については意見が分かれています。
一部の研究では体重減少が認められていますが、
全体としては確かな結論は得られていません。
健康的な食生活の一環として体内で生成できない
オメガ3を含むバランスの良い食生活を心がけることが重要です。
健康上の利点を得るためには、適切な量を摂取することが大切です。
おすすめは魚です！
鮭や鯖などをどこかの食事で取り入れてみるのはいかがでしょうか！
以上
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