TOMOAKI 
こんにちはTOMOAKIです。
パーソナルやオンラインコーチングのクライアントさんで
ダイエット中の方からよく聞かれる質問の一つが、
「間食はダイエットにとって悪いのか？」というものです。
多くの人が間食に罪悪感を感じることがありますが、
実際のところ、間食がダイエットや健康に与える
影響はどうなのでしょうか？
このブログでは、ダイエットにおける間食について解説していきます。
間食の種類
まず、間食といっても色々あり、
ざっくり分けると二つのカテゴリーに
分類されるのかなと思います。
一つは栄養価の高い健康的な間食
（例えば、フルーツ、ナッツ、ヨーグルト、プロテインなど）
もう一つは栄養価の低い高カロリーな間食
（例えば、ポテトチップス、スイーツ、炭酸飲料など）です。
この選択が、間食がダイエットや健康に与える影響を大きく左右します。
間食と健康・ダイエットの関係
間食と健康・ダイエットに関する論文を
いくつか紹介していきます。
こちらの研究によると、
1日に4-5回の食事（間食を1-2回含む）は、
健康に良い影響を与える可能性があります。
これは、エネルギーと栄養摂取を適切に分散させることで、
消化器系の負担を軽減し、
日々の栄養素の必要量を満たすのに役立つからです。
こちらの研究では間食は、食べる環境、摂取頻度、食品選択の質によって、
過剰なエネルギー摂取と体重増加に寄与する可能性があると主張しています。
一方、健康的な間食は、エネルギー摂取をニーズに合わせて調整し、
食事に貴重な微量栄養素を提供するのに役立つことが示されています。
働いている成人を対象にした研究では、
果物、ジュース、ナッツからの間食エネルギーの割合は、
食事の質と正の関連がありました。
しかし、デザート、甘いお菓子、砂糖入り飲料からの
間食エネルギーは、食事の質と逆の関連があり、
より高いBMIと関連していました。
まとめ
以上より間食は、ダイエットや健康に
必ずしも悪影響を与えるわけではありません。
重要なのは間食の中身です。
何を食べるのか？どれくらいの量を食べるのか？
また間食以外、メインの食事で何をどれくらい食べるのか
1日を通して考えてあげる必要があります。
ダイエットにおいては適切なエネルギー収支、
三大栄養素のバランスが重要です。
お菓子とかジュースをガブガブ飲んだらあっという間に
脂質量や糖質量、摂取エネルギー量を跳ね上げてしまいます。
これらの高カロリーな間食は
たまにの楽しみ程度にしておくことが望ましいです。
お菓子とかではなくナッツやプロテイン、
干し芋、ヨーグルト、果物などの間食を適量摂ることで、
適切な摂取エネルギー量やたんぱく質、糖質、脂質、
微量栄養素、食物繊維の摂取量を満たしやすくなることがあります。
ダイエット中の間食は、
うまく活用して1日に必要な栄養素を摂ったり、
過度な空腹感を軽減できる可能性があります。
この2年で250人ほどの食事指導をしていて
一般の人では
間食がある方がうまく行く人が５割、
３食のみでうまく行く人が５割、
大会選手やトレーニーでたんぱく質摂取を多めに
設定している人は
間食ありが８割、３食のみが２割といった感じです。
ライフスタイルや好み、目標の摂取量、
少食かどうかなどに応じて1日単位でみて
間食を取り入れるか考えると良いと思います。
以上