TOMOAKI 
こんにちはTOMOAKIです。
睡眠はボディビルダーやアスリートはもちろん、
筋トレをする全てに人において
非常に重要な要素です。
筋肉を最大効率で育てたいのであれば
トレーニング、栄養摂取、そして睡眠
全てをできる限り適切にしてあげることが重要です。
このブログでは、科学的根拠に基づいて
筋肉を育てる上での睡眠の重要性について解説します。
睡眠不足で筋肉減？？
睡眠中には体が自己修復と回復のプロセスを行います。
これは筋肉の成長と再生に不可欠です。
睡眠は生物の細胞、器官、全身の機能にとって不可欠であり、
Dattilo, M et al. “Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis.” Medical hypotheses vol. 77,2 (2011)
その欠如は健康に潜在的な害を及ぼし、摂食行動、
グルコース調節、血圧、認知プロセス、およびいくつかの
ホルモン軸に変化をもたらす可能性があります。
このように睡眠は筋肉を育てる以前に
健康において必要不可欠な存在ということがわかります。
また筋肉の発達にどのように悪影響なのかも以下のように示唆しています。
- 睡眠不足 → ホルモンの乱れ（コルチゾール↑、テストステロン↓）
- ホルモンの乱れ → 筋肉を分解しやすい状態
- 筋肉を分解しやすい状態 → 筋肉の合成↓、筋肉の分解↑
- 筋肉の分解↑ → 筋肉量が減る、筋肉の回復が遅れる
筋肉の回復を妨げるとともに、
筋肉量の減少を促進すると仮説を立てました。
これは、サルコペニア※1やカケキシア※2など、
筋肉萎縮に関連する特定の状態においても同様です。
※1 サルコペニア： 加齢により筋肉量が減少し、筋力や機能が衰える状態。 ※2 カケキシア： 重病や慢性疾患に伴い、急激な体重減少と 筋肉の大幅な減少が起こる状態。
睡眠の質を悪化させてませんか？
クライアントさんの中にはなかなか眠れない！
という悩みを持つ方もいます。
色々な要因があるため睡眠を改善するのは
難しいかもしれません。
しかし、中にはカフェインの過剰摂取や
タイミングによって睡眠が阻害されている方も
たまにいます。
・一日400mg以上のカフェインを摂取している
・夜トレ前など睡眠までの時間が十分空いていない時間
にカフェインを摂取している
上記が当てはまる人は
カフェインに関するこちらの記事を読み
しっかり改善していきましょう。
www.flexer.jpまとめ
筋肉を育てる上で、
睡眠は筋肉の成長と回復、
ホルモンバランスの維持、
さらには食欲の調節など
重要な役割を果たします。
十分な睡眠と良質な睡眠は、
筋肥大を最大効率で達成するために不可欠です。
健康あっての筋トレだと思います。
筋トレ・栄養・睡眠
こちらの３本柱で筋肉をしっかり育てていきましょう！
以上