ヒップスラストとバックスクワットについて

みなさまこんにちは。
パーソナルトレーナーの亀山です。
今回は、ヒップスラストとバックスクワットの臀筋発達の比較論文を
引用していこうと思います。

論文

Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift

We examined how set-volume equated resistance training using either the back squat (SQ) or hip thrust (HT) affected hypertrophy and various strength outcomes. …

www.frontiersin.org

本研究の目的は、バーベルスクワット（SQ）またはバーベルヒップスラスト（HT）を
セット量等量で使用したRTが、大殿筋、中殿筋、小殿筋の筋肥大（MRIにより判定）と、
バックスクワット、ヒップスラスト、デッドリフト、等尺性ウォールプッシュを
含む様々な筋力結果にどのような影響を及ぼすかを検討することであった。
副次的アウトカムとして、これらのエクササイズがsEMGを用いた
大殿筋/中殿筋の興奮パターンにどのような影響を及ぼすか、
またsEMG振幅が筋肥大を予測するかどうかを検討した。

結果として、急性期では、HTのsEMG振幅は概してHTの方が大きかった。
しかし、これは縦断的な適応を正確に捉えるものではなさそうであった。
すべての大殿筋の筋肥大の結果において、SQとHTのトレーニングは、
中殿筋と小殿筋を除いて、緩やかな差はあるものの、意味のある成長をもたらした。
大腿の筋肥大の結果では、内転筋と大腿四頭筋ではSQが有利であり、
ハムストリングスでは両群とも意味のある成長は見られなかった。
筋力の結果では、ヒップスラストの3RMの変化はHTに有利であり、
バックスクワットの3RMの変化はSQに有利であり、
その他の筋力指標は両群で同様に増加した。

スクワットまたはヒップスラストのいずれかのトレーニングを9週間行った後でも、
大殿筋の上部、中部、下部の筋肥大が同程度であったことである。
これは、スクワットはヒップスラストと比較して股関節の屈曲位が大きいため、
伸展位での筋緊張が筋肥大を促進するという考え方に反しているように思われるかもしれません。
重要なことは、このトピックに関する先行研究の多くが、
より孤立した方法で鍛えられる筋肉を対象としていることである。
従って、この曖昧な知見は、筋が伸長負荷を経験しているコンテキストが、
その後の適応を決定的に左右することを示唆しているのかもしれない。
優れた筋肥大の結果が得られるかどうかを決定する際には、
ポジションだけでなく、筋の貢献も合わせて考慮する必要があるのかもしれない。
この考え方は、sEMGや筋骨格系のモデル化研究によってゆるやかに支持されており、
スクワットの最下部では大殿筋が強くリクルートされない可能性が示唆されています。
この考え方は、神経系がスクワットで最も長い長さにある間は大殿筋を
強くリクルートしない可能性があり、相乗筋の関与が伸張による
筋肥大の最大限の効果を妨げている可能性を示唆している。

大殿筋がスクワットにどのように貢献し、
スクワットからどのように適応するかを支配する運動制御に加えて、
研究特有の考慮点があります。
一般に、RTは初期に急速な筋肥大を引き起こすため、
筋肥大率に天井効果が生じ、その結果筋肥大が観察される可能性がある。
あるいは、トレーニング初心者の骨格筋肥大は、
エクササイズ選択のニュアンスの影響を受けにくいのかもしれない。
それにもかかわらず、この結果は、ヒップスラストまたはスクワットのいずれかを用いた
9週間のセット均等トレーニングプログラムが、初心者トレーニーにおいて
同様の臀筋肥大をもたらすことを示唆している。

筋力の結果として両群とも、テストしたすべてのエクササイズにおいて、
筋力の成果を効果的に増加させ、その大きさは、
これまでの筋力に関する文献に沿ったものであった。
しかし、HT RTではヒップスラスト筋力がより向上し、SQ RTではバックスクワット筋力がより向上したが、
これはトレーニングの特異性により予想されることである。
バックスクワットの3RMはHT群で17％、SQ群で44％増加し、
ヒップスラスト筋力はHT群で63％、SQ群で34％増加した。
対照的に、デッドリフトとウォールプッシュの結果は両群で同様に増加した。
デッドリフトはSQ群で15％、HT群で16％増加し、ウォールプッシュはSQ群で7.6％、HT群で10％増加した。

結論として、スクワットトレーニングとヒップスラストトレーニングでは、
大臀筋の筋肥大は同程度であったが、
大腿四頭筋と内転筋の筋肥大はスクワットトレーニングの方が優れていた。
さらに、筋力増加は運動配分によって特異的であったが、
どちらの形式のRTもデッドリフトとウォールプッシュへの筋力移行は同様であった。
重要なことは、これらの結果は、急性期のデータ（sEMG）からは
確実に予測できなかったことである。
これらのデータは、広く普及している2つの股関節に
特化した運動方法に関する貴重な洞察をトレーニーに提供するものであり、
この情報は、特定の構造的または機能的目標に基づいた運動選択に活用することができる。

まとめ

筋トレ種目は基本的に優劣をつける出来ではなく、
それぞれの良さを見るべきです。
それと悪さについても他の種目で補うぐらいの考えの方が、
視野も狭まらず、全体的な筋発達が進んでいけるかなと思います。

私個人は細々した種目はやらないです。
重さ持つことだけが楽しいので、
めんどくさいという理由からです。
なので、実際何やっていようとやりたいことやるが一番いいです。

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