TOMOAKI 
こんにちはTOMOAKIです。
久しぶりにトレーニング関係の記事です。
筋トレのセット数を段階的に
増やせば増やすほど筋力は伸びるのか？
筋肥大は起きるのか？
疑問を持たれる方も多いかと思います。
そこで今日は筋トレのセット数を段階的に増やす
12週間のトレーニングプログラムで
筋力と筋肥大への影響を調べた研究を紹介していきます。
一つの実験結果として参考にしてみてください。
筋トレのセット数を段階的に増やした12週間の実験
この研究は、2週間ごとに下肢のセット数を
段階的に追加する効果と、一定のセット量を実施する効果を、
筋トレ経験者の男性を対象に調査しました。
31人の筋トレ経験者の男性を、
・一定のセット数グループ(22セット→22セット)
・4セットずつ増やすグループ(22セット→42セット)
・6セットずつ増やすグループ(22セット→52セット)の
3つにランダムに割り当てました。
参加者は12週間にわたり、週2回の下肢トレーニングプログラムを実施しました。
最大筋力に関して、6セットずつ増やすグループは
4セットずつ増やすグループと一定のセット数グループよりも
筋力の増加が高かったことが示されました。
断面積や筋肉の厚さには、グループ間の差は認められませんでした。
しかし、95% 信頼区間の検査は、潜在的な用量反応関係を示唆しており、
より高い量の条件では結果が頭打ちになるように見えます。
2週間ごとに4セットまたは6セットを段階的に追加することで、
12週間のトレーニング期間中に筋トレ経験者の下肢の筋力が
向上したことが示されました。
筋肥大の適応に関しては、より高いボリュームの条件での
わずかな利点が示唆されていますが、
結果の確実性は限られているため、注意が必要です。
まとめ
筋トレのセット数を段階的に増やすことで
筋力の向上が見られることが、この研究から示唆されました。
筋肥大に関しても用量反応が示唆されていますが
増やせば増やすほどどんどん伸びるというよりは
どこかで頭打ちになりそうです。
筋力を増加させたい場合、セット数を段階的に増やす
トレーニング方法を取り入れることを検討しても良いかもしれません。
しかし、パーソナルやオンラインコーチングで
トレーニングプログラム作成の依頼を受けていますが
筋力アップしたい→じゃあセット数増やしましょう！と
実際にはそこまで単純ではないです。
１週間の筋トレに割ける時間は人によって限られていることがあるので
どれもこれも一斉にセット数を増やすのは難しい場合があります。
その場合は種目や部位を限定して
期間を決めて特定の種目や部位のセット数を増やすなどすると
実践しやすいかなと思います。