減量中の糖質源としてのジャガイモ

こんにちはTOMOAKIです。
減量中のコーチングのクライアントさんから

糖質源を白米からジャガイモに

変えようと思うのですがダイエット的にどうでしょうか？

このような質問を時々いただきます。
海外のボディビルダーがダイエット中にジャガイモを
使っていたりして白米より絞れそうな印象を
ぼんやり持っている方も中にはいるかもしれません。

他には高GIに分類されるため
むしろ太りやすいのでは？と考えられる方もいます。

今日はその辺解説していきます。

ジャガイモは除脂肪に優れているのか？

Potatoes, glycemic index, and weight loss in free-living individuals: practical implications – PubMed

The results indicate that in a free-living population of men and women, weight loss is associated with energy intake reduction. Potato intake did not cause wei…

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

除脂肪に関してですが
摂取エネルギー量が重要であり、
糖質源としてジャガイモの有無による違いはありません。

また、よく聞かれるのが高GIだから太りやすいのでは？
という考えです。

GI値について正しい知識を身に付けましょう（改）

GI値について改訂版

www.flexer.jp

GI値という指標がダイエットにおいて特に役に立たないことは
過去にKONDO先生の記事で詳しく解説されています。

GI値の算出方法：
食事から2時間後までの血糖値の上昇を
標準食（ブドウ糖、白米飯、食パン）を
100％としてグラフ化し、その面積比で示されます。

Come on houseより

Potatoes and risk of obesity, type 2 diabetes, and cardiovascular disease in apparently healthy adults: a systematic review of clinical intervention and observational studies – PubMed

The identified studies do not provide convincing evidence to suggest an association between intake of potatoes and risks of obesity, T2D, or CVD. French fries …

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

こちらの系統的レビューでも研究者らは、
ジャガイモを食べることが体重増加につながることを
示唆する十分な証拠はないと判断したとあります。

特段太りやすいわけでも痩せやすい食品でもありません。

まとめ

特段ジャガイモに糖質源を変える事で
太りやすい、痩せやすいなどなさそうです。
摂取エネルギー量の管理が体重減少には有効です。

特定の食品にダイエット効果を求めるのはお門違いです。

ジャガイモには多少食物繊維が含まれてる点で
普段の食事で食物繊維が不足している人にとっては
メリットとなるかもしれません。

ジャガイモの食べ方をフライドポテトにしたり
ハッシュドポテト、ポテトサラダなどにしてしまうと
脂質をかなり添加することになるので
ダイエット的には微妙です。
食べ方には注意しましょう。

実際にジャガイモに変えて減量をした経験のある
クライアントさんからは以下の様な感想、体感をいただきました。

Aさん

同じ糖質量にしたときに
白米よりもボリュームがあるため
食べるのが大変でした。

Bさん

ボリュームが多いため
とても満足度があってよかったです。

じゃがバードにして食べました。

Cさん

元々サツマイモを食べていてジャガイモに変えましたが
食べられる量は増えますが腹持ちが悪く感じました。

などなど人によって感想が変わります。
個人的にはボリュームがあって食べ応えがあるので
嫌いではないですがおかずとの相性が微妙なので
あまり食べません。

その辺は自身の身体で試してみると良いかなと思います。

以上