KAMEYAMA 
みなさまこんにちは。
パーソナルトレーナーの亀山です。
今回は、筋肉痛と怪我のリスクに対する運動前後の
ストレッチの影響についての論文を引用していこうと思います。
論文
このレビューは、遅発性筋肉痛、怪我のリスク、および運動能力に対する
運動前後のストレッチの効果に関する研究結果を総合したものです。
偏見を最小限に抑えるために体系的なレビューを実施しました。
このシステマティックレビューでは、運動前後のストレッチが
遅発性筋肉痛に影響を与えないという、
名目上中程度の質の5つの研究から明確な証拠を発見した。
さらに、軍事訓練を受けている陸軍新兵を対象とした2つの研究は、
運動前の筋ストレッチングが傷害リスクの有意な減少をもたらさないことを強く示唆している。
運動能力に対するストレッチの効果について結論を出すには、十分な研究がなされていない。
これらの結論は、ストレッチの効果に関する少なくとも1つのレビューと一致しているが、
他のレビューでは一致していない。
しかし、これはバイアスがないことを保証するものではない。
ストレ ッチングが遅発性筋肉痛や傷害のリスクに影響を与えないことを明らかにした。
研究結果が一貫していたため、結論に偏りを与えたとは考えにくい。
メタアナリシスでは、ほとんどどのような組み合わせの研究でも、同様の結果が得られる可能性が高い。
遅発性筋肉痛に対するストレッチの効果について、5つの研究（被験者77名）の結果から、
ストレッチングは運動後72時間の筋肉痛を、100mmスケールで
平均2mm未満減少させることが示唆された。
ほとんどのアスリートは、この程度の効果では、
後の筋肉痛を予防するためにストレッチを行う価値がないと考えるでしょう。
傷害リスクに対するストレッチの効果では、
2つの研究からプールされた推定値によると、
ストレッチは傷害のリスクを5％減少させた。
この効果は統計的に有意ではなかった。
仮にこの効果が単なるサンプリングエラーでなかったとしても、
実用的な意義を持つほど大きくはないだろう。
軍隊の新兵の場合、対照状態での負傷リスクは高く（12週間のトレーニング期間で約20％）、
相対リスクの5％低下は、絶対リスクの約1％低下を意味する。
したがって、平均すると、約100人が1人の傷害を予防するために12週間ストレッチを行い、
平均的な被験者は1人の傷害を予防するために23年間ストレッチを行う必要があることになる。
ほとんどのアスリートはより低い傷害リスクにさらされているため、
ほとんどのアスリートの絶対的なリスク減少はさらに小さくなると考えられる。
結論として、運動前後のストレッチは、筋肉痛からの保護をもたらさない。
運動前のストレッチは、傷害リスクの実質的な減少をもたらさないようであるが、
この知見の一般性については検証が必要である。
ストレッチングがスポーツのパフォーマンスに及ぼす影響については、
十分な研究がなされていない。
このトピックに関してすでに分かっていること
・運動前のストレッチの効果に関するレビューでは、相反する結論が導かれています。
・運動前後のストレッチが筋肉痛や怪我のリスクに及ぼす影響に関する文献は体系的にレビューされいていません。
この研究が追加するもの
・運動の前後にストレッチを行っても筋肉痛を防ぐことは出来ず、
運動前のストレッチは怪我のリスクを実質的に軽減する効果はないようです。
まとめ
筋肉痛は来るものぐらいに思っておいてください。
筋肉痛には効果なくとも、
ストレッチなどは様々な面でメリットがあるので、
可能であれば筋トレと同様にしっかりやっていきたいですね。
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