BLOG

こんにちはTOMOAKIです。
ダイエットを成功させるにあたりどういった
食事の意識が必要なのか？

パーソナルでダイエット目的の人の
これまでの食事についてヒアリングしていると、
大きく２つに分類できる印象があります。

食べ過ぎと食べなさすぎの２つです。

今日は前者、食べ過ぎの人が
食事を考える上で意識すると良いことを紹介します。

適切なエネルギー収支の赤字

当ブログでは何度も繰り返し
出てきていますが、
体重減少にはエネルギー収支を
適切な赤字にすることが重要です。

これが出来ていれば
食べ過ぎの方は基本体重が落ちていきます。

エネルギー収支のうち
消費エネルギー量は
このような計算できるサイトからまずは
算出してみると良いと思います。

摂取エネルギー量は
カロリー管理アプリ「カロミル」や
サイトの「カロリーSlism」で
算出してみましょう。

この二つの収支で
摂取エネルギー量が
300～500kcalほど
消費エネルギー量を下回るよう意識すると良いです。

実際の食事で意識すべきこと

次に具体的な食事で
どのようなことについて
意識すればよいか
体重減少を成功した成人を対象にした
システマティックレビューをもとに紹介します。

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24383502/

脂っこい物を控える

研究では全体として、
安全な有意な体重減少のためには
エネルギー不足が必要であり、
これは一般的に脂肪摂取量の
減少によって達成されたとあります。

食べ過ぎの方のクライアントさんの食事で
共通しているのは脂っこい物、揚げ物、
洋菓子が好きな事です。

まずは脂っこい物を控える事で
脂質摂取量が減少し摂取エネルギー量を
抑える事ができるのでお薦めです。

食物繊維を意識する

食物繊維の増加も成功した介入の
21％の構成要素であったとあります。

食物繊維についてはこちらの記事をご覧ください。

食物繊維を理解すると食べたくなっちゃうよ

食物繊維を摂取することで
水分を引き込み便を柔らかくしてくれたり
栄養素の吸収をゆっくりにしてくれる役割があります。

食事と一緒に食物繊維も摂取することで
腹持ちも良く食べ過ぎ抑制
→摂取エネルギー量の抑制に
貢献してくれるかもしれません。

野菜、果物、豆、キノコ、全粒粉、意識しましょう。

最後に

エネルギー収支の適切な赤字、
脂質の摂取量制限、
食物繊維の摂取を意識してみましょう。

また同研究において
エネルギーと脂肪の制限、
定期的な身体活動、
行動戦略の同じ組み合わせが、
体重減少、体重維持の成功にも必要であったとあります。

体重減少だけでなく体重維持においても
同様にエネルギー収支、運動など重要です。

以上