ふくらはぎは高回数に反応する？

こんにちはTOMOAKIです。
私はふくらはぎが細いので
太くしたいと思いつつも
脚トレはふくらはぎにたどり着く前に
スクワットや他の種目で疲れ果て、
なかなか鍛えれていないのが現状です。

次の増量期こそはしっかり計画して
鍛えたいなと思います。

ふくらはぎを鍛える上で低負荷高回数が良い！
的な話をよく聞きますが実際はどうなのでしょう。

今日はふくらはぎを高負荷低回数と
低負荷高回数で比較して
筋肥大への影響を調べた研究を紹介します。

Do the anatomical and physiological properties of a muscle determine its adaptive response to different loading protocols?

It has been proposed that superior muscle hypertrophy may be obtained by training muscles predominant in type I fibers with lighter loads and those predominant…

www.ncbi.nlm.nih.gov

研究紹介

従来、I型筋線維が優勢な筋肉には軽い負荷を、
II型筋線維が優勢な筋肉には重い負荷を
使用することで、筋肥大をより得ることが
提案されています。

目的はヒラメ筋（主に遅筋線維からなる筋肉）と
腓腹筋（遅筋線維と速筋線維が似た組成の筋肉）の
筋力と筋肥大の長期的な変化を評価することです。

評価は、軽い負荷（20-30RM）および
重い負荷（6-10RM）の足底屈曲運動を行った場合に行われました。

方法は26人の未訓練の若い男性を対象に、
下肢を無作為に選択し、8週間にわたって
軽負荷（LIGHT）および重負荷（HEAVY）の
足底屈曲を行いました。
筋肉厚はBモード超音波により推定し、
最大力は等尺性ダイナモメトリにより測定されました。

結果は、筋肉厚の変化が、トレーニング時の
負荷の大きさに関係なくヒラメ筋と腓腹筋で
類似していることを示しました。

さらに、各下腿筋は堅実な筋肥大を示し、
外側腓腹筋は内側腓腹筋とヒラメ筋と比較して
より大きな増加を示しました。
HEAVYおよびLIGHTのトレーニングプログラムの両方が、
腓腹筋群に類似した筋肥大増加をもたらしました。

最後に、等尺性の力の増加は負荷条件間で類似していました。

結論、腓腹筋群は規則的な運動に堅実に反応し、
筋肥大と等尺性力の指標は筋線維の組成には
依存しないことが示されました。

さらに、本研究は、低負荷トレーニングが
異なる人間の筋肉の筋肥大を増加させるための
有効な戦略であり、重負荷を使用した場合と
同様の筋肥大増加が見られることを
さらに裏付ける証拠を提供しています。

まとめ

腓腹筋群の筋肉の厚さの変化に関しては、
負荷の大きさによる差は見られませんでした。

したがって、腓腹筋群のサイズアップを
追求する場合には、高負荷や高回数に
限定する必要はないかもしれません。

高負荷で追い込んだり
高回数で追い込んだり
目標や好みに応じた負荷設定で
効果的に筋トレを行うことができそうです。

過去記事：大胸筋の筋活動に及ぼすベンチプレス角度の影響