TOMOAKI 
こんにちはTOMOAKIです。
今日はバーベルスクワット中に起こる
バットウィンクについてです。
本記事は以下の記事を参考にしています。
www.bornfitness.comスクワットの安全性・危険性
筋トレにおいて安全な種目（フォーム）、
避けるべき種目（フォーム）など
人によって様々な意見があります。
頻繁に論争を巻き起こす
種目のひとつがバーベルスクワットです。
Twitterでもよく話題になっているのを見かけます。
スクワットは究極の種目であると
主張する人もいれば、
スクワットは危ないから
不必要であると
考える人もいます。
フォームでいうと、
スクワット中に膝を前に出すと
膝に負担がかかる！という言う人もいれば
スクワット中は骨盤後傾してても
なんら問題ないなど主張する人もいます。
骨格・柔軟性・可動性が人それぞれであるように
正しいフォームも人によって異なるため
全員に使える正解のフォームが１つではないことが
スクワットが難しく、よく論争が起こる
原因でもあるのかなと思います。
バーベルスクワットを取り入れていきたいのなら
自分の体に合ったフォームや深さを見極め、
危険な動きを見極めることが大切です。
腰が丸まる “バットウィンク “は
危険だと言う人もいますが
果たしてどうなのでしょうか？
Butt Wink Bad Thing?
バットウィンクとは
スクワットにおける “バットウィンク “
をめぐる論争は、腰に負担を与える
可能性があることを中心に展開されています。
スクワットの深さについては、
コーチによって意見が分かれており、
「ケツを芝生まで」（ATG）を
推奨する人もいれば、
ジョエル・シードマン博士のように、
90度あたりで止めることを推奨する人もいます。
論点は主に、深いスクワットをするときに起こる
「バットウィンク」と呼ばれる腰の丸みにあります。
自重スクワットをしながら鏡で
観察するとよくわかります。
ボトム付近で、腰が徐々に丸くなっているのが
確認できるかと思います。
背骨は曲げたり、伸ばしたり、
回転したりするようにできているので、
この背骨の屈曲、つまり丸まりは
本来危険なものではありません。
したがって、自重スクワットのような動作では、
一般的にこの丸みを心配する必要はないようです。
バットウィンクが好ましくない状況とは
懸念されるのは、
屈曲と加重が組み合わさったとき、
特に何度も繰り返し行う
重いバックスクワットのときです。
専門家の多くは、バーベルなどの負荷で
腰が丸くなることを腰椎へのリスクと考え、
椎間板損傷や腰痛の可能性を高めています。
この問題は、背骨に体重が加わったときに
椎間板にかかる圧縮力に起因しています。
この圧縮力は、荷重を安全に
分散させることができるため、
健康な背骨にとっては一般的に有害ではありません。
しかし、背骨が圧縮と屈曲を同時に行うと、
剪断力と呼ばれる付加的な力が加わり、
怪我のリスクを高める可能性があります。
黒い矢印がバーベルの鉛直下方向にかかる力、
青が圧縮力、赤が剪断力です。
冒頭にあった、
骨盤後傾は問題ないとありましたが、
剪断力がかかる上で
骨盤後傾は問題ありそうですね。
解剖学的構造は人それぞれですが、
スクワットで負荷がかかった状態で
背骨を繰り返し屈曲させると、
最終的に問題になることがあります。
その結果、大多数の人にとって、
負荷のかかるスクワット中の
バットウィンクは、
一般的に好ましくないのです。
バットウィンクの原因
ハムの硬さが原因ではなさそう
スクワット時に腰が丸くなる
「バットウィンク」の原因は、
一般的に言われているような
「ハムストリングスの硬さ」が
主な原因ではありません。
リフティングの前にハムストリングスを
ストレッチしても、それを防ぐことは
ほぼほぼできません。
ハムストリングスは骨盤と膝の両方に
付着しているので、実はスクワット中に
大きく伸びることはないのです。
このことを理解するために、
仰向けに寝て足をまっすぐ伸ばし、
片足をゆっくり上げるという
エクササイズを試してみてください。
ハムストリングの長さが限界に達しているため、
可動域が制限されているのがわかると思います。
しかし、脚を持ち上げながら膝を90度ほど曲げると、
可動域が広がるのを感じるはずです。
これは、股関節を曲げる（ハムストリングを長くする）一方で、
膝を曲げる（ハムストリングを短くする）ことで、
スクワットのように比較的
一定の筋肉の長さを維持できるからです。
不適切なスクワットスタンス
むしろ、バットウィンクは、
スクワットのスタンスと足首の可動性に
起因することが多いのです。
あとは動作中の重心のズレなども考えられます。
これらの要因を理解するためには、
自分の動きを分析することが必要です。
大腿骨（太ももの骨）が
股関節に収まる角度（前捻角）は人それぞれで、
それによってスクワットのスタンスが決まります。
股関節の遺伝に基づきスタンスが
狭すぎたり広すぎたりすると、
スクワットでしゃがむときに
ヒップソケットの
スペースが足りなくなることがあります。
この股関節のスペース不足は、
代償運動をもたらすことになります。
スクワットのボトムに到達して
股関節のスペースがなくなると、
骨盤が後傾し（骨盤後傾）、
その結果、腰が丸まります（バットウィンク）。
足首の可動性不足
また、足首の可動性が低下していることも、
お尻が丸くなる原因になります。
足首の可動域が不十分だと、
スクワットの際に膝を適切に前方へ
移動することができません。
股関節と足首の可動域が不足すると、
身体はその代償を他の場所に求めますが、
多くの場合、腰部を選び、その結果、
お尻が反り返ることになるのです。
足首の可動性不足の方には
日々のコンディショニングと
足首のモビリティなどを
アップで入れたりしていくと
次第にしゃがみやすく
なっていくことが多いです。
中澤さんのインスタで紹介されている
足首のモビリティなどおすすめです。
www.instagram.comバットウィンク改善に向けて
骨盤のポジション
バットウィンクを修正するには、
骨盤ニュートラル（中間位）または
「スクワットに適したゾーン」（STSゾーン）を
動作中に保つことが重要です。
STSとは、運動中の下部背骨の位置を指し、
多くの場合、わずかな湾曲が含まれます。
STSは荷重運動中に
脊椎を最も保護します。（下記画像のCとF）
ただし、それでもケガのリスクは
完全に除去されるわけではありません。
自己の進歩に合わせて無理をせずに
賢く運動する必要があります。
目標は、下部背骨の過度な丸まりを防ぎつつ、
できるだけ深くスクワットすることです。
これを達成するためには、適切なスクワットの
スタンスを見つける必要があります。
以下の手順をまずはお試しください。
スタンスの探し方の例
- 自重スクワットを行い、
下部背骨が丸まることを
気にせずに最下部まで降ります。 - スクワットの幅や足の角度をいくつか試して、
最も快適な位置を見つけます。 - 快適なスタンスを見つけたら、
いくつかのスクワットを行い、
全範囲の動きや感じ方を評価します。 - 必要に応じて、何かにつかまったりして
行うこともできます。
快適なスクワットのスタンスを見つけるには、
試行錯誤が必要な場合もあります。
また、バックスクワットだけに頼らず、
さまざまなスクワットのバリエーションを
試してみることもおすすめです。
例えば：
- 踵の下に小さなプレートを置いたり、
スクワットシューズを使用したりすることで、
ヒップの角度を変えて、
丸まりを抑えつつより深く
スクワットできるようになることもあります。 - ゴブレットスクワットは、コアを活性化させ、
骨盤ニュートラルを維持するのに適した代替方法です。
ゴブレットスクワットに慣れてきたら、
次はフロントスクワット、バックスクワットへと
進んでいくこともありです。
まとめ
重量を担いだ状態での
バットウィンクは
腰への剪断力がより大きく加わるため
好ましくありません。
バーベルバックスクワットを行っていく場合は
バットウィンクが
なるべく起こらない適切な
フォームやコンディション作りが重要です。
足幅、つま先の向き、
肩甲骨の位置、骨盤の位置、
足首の可動性、腹圧などなど
色々な要素を一つずつ改善しながら
しゃがみ続けなければいけません。
日々試行錯誤、長い道のりです泣
目的によっては、マシンのスクワット、
片足でのスクワット、ゴブレットスクワットなど
バットウィンクが起こりづらい
スクワット動作を取り入れるのも良いですし、
無理に深さを出さないと言うのもありかなと思います。
以上