こんにちはTOMOAKIです。
先日のブログにて
上部までしっかり発達させるには
インクラインの種目は重要と
述べましたが、
具体的にどれくらいの角度で
取り組めばいいのか?
今回はその辺の参考になりそうな
論文を紹介していきます。
研究内容
本研究の目的は、5つのベンチ角度
(0°、15°、30°、45°、60°)で
ベンチプレス運動を行った際の大胸筋(PM)
3部位(上部PMUP、中部PMMP、下部PMLP)、
三角筋前部(AD)、上腕三頭筋(TB)
内側頭の筋電位(EMG)活動レベルを
評価することでした。
訓練された成人30名が研究に参加した。
前述の傾斜において、1反復最大値(1RM)の
60%で筋のEMG活動を記録した。
![](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/instance/7579505/bin/ijerph-17-07339-g001.jpg)
![](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/instance/7579505/bin/ijerph-17-07339-g003.jpg)
その結果、PMUPの最大EMG活動は、
ベンチの傾斜30°で発生することがわかった。
PMMPとPMLPは、ベンチの傾斜が0°のときに、
より高いEMG活性を示した。
ADは、60°で最も高いEMG活性を示した。
TBは、すべてのベンチ傾斜で同様のEMG活動を示した。
結論として、水平ベンチプレスは
大胸筋と三角筋前部に同様の
筋電図活動を生じさせる。
30°の傾斜は、大胸筋の上部に
大きな活性化をもたらす。
45°以上の傾斜は、三角筋前部の
活性化を著しく高め、
大胸筋の筋力パフォーマンスを低下させる。
まとめ
大胸筋上部狙いなら
インクラインの中でも
15-30度程度で行うのが
良いかなと思います。
ベンチの角度をインクラインにしても
お尻浮かせて身体がフラットに
なると上部への刺激は減りますので
フォームは意識しましょう。