ベンチプレスのバリエーション

こんにちはTOMOAKIです。
今日はベンチプレスの角度3パターンと
チェストプレスマシンにおける筋活動の
比較の研究を紹介していきます。

胸トレの種目選択の参考程度にしてみてください。

オーバーヘッドプレスのバリエーション:筋肉に与える刺激の違い

研究内容

本研究では、
フリーウェイトベンチプレスバリエーションと
チェストプレスマシンにおける筋の活動を比較した。

10名の競技用ボディビルダーを募集した。

水平(BP)、インクライン(45°)(IBP)または
ディクライン(-15°)ベンチプレス(DBP)および
チェストプレスマシン(CP)を実施しながら、
大胸筋の鎖骨部および胸肋部、
上腕三頭筋の長頭、
三角筋の前部および中部の
EMG-RMS振幅を記録した。

各エクササイズの1反復最大値の80%を用いて、
4回の無尽蔵な反復を行った。

コンセントリック期とエキセントリック期の
両方が記録された。

コンセントリック期には、他のすべての運動と比較して、
[d効果量:2.78/7.80]鎖骨頭がIBPでより活動し、
CPでより活動しなかった(d:-9.69/-4.39)。

胸肋部は、DBP対BP、BP対CPで同様に活動し、
IBPと比較してより活動した(d:2.42/9.92)。

上腕三頭筋の活動は、
他のすべてのエクササイズと比較して、
BPとDBPで全体的に大きかった(d: 2.01/6.75)。

三角筋前部は、他のすべてのエクササイズと比較して、
DBPでは活動が少なかった(d: 3.84/19.77)。

三角筋中部の活動は、CPと比較して、
BP、IBP、DBPで大きかった
(d:0.96/3.10)。

エキセントリック期の筋活動は
同様のパターンをたどったが、
例外として、BPの鎖骨部の活動は
他のすべてのエクササイズと比較して
大きかった(d: 3.89/11.32)。

今回の結果から、大胸筋の鎖骨部と
胸肋部の活動は、ベンチの傾斜角度に
依存することが示された。

BPバリエーションとCPを比較すると、
不安定性が大きいため、
上腕三頭筋と三角筋中部の活動が
全体的に大きくなる。

まとめ

大胸筋の活動でまとめると
以下のような結果でした。
わかりきったことですが、、、

大胸筋鎖骨部:
インクライン>フラット、ディクライン>マシン

大胸筋胸肋部:
フラット、ディクライン、マシン>インクライン

被験者が少ないのと、
どのようなフォームで行っているかは
わかりませんが、
上部までしっかり発達させるには
インクラインの種目は必須かなと思います。

個人的にディップスを入れての
大胸筋腹部の活動も比較して欲しいところです。

大胸筋をしっかり発達させたい場合は
どの種目も入れて
満遍なく大胸筋を育てましょう。

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TOMOAKI

2021年度JBBFジャパンオープンクラシックフィジーク168cm以下級準優勝など数多くのコンテストで優れた成績を残し続けており、2022年度から正式にmaison de FLEXER所属のパーソナルトレーナーとして指導中。KONDOやKAMEYAMAより常日頃から様々な知識を供給されそれを活かしてオンラインコーチングで月当たり約30名を指導している。