トレーニングにおける大殿筋の活性化

みなさまこんにちは。
パーソナルトレーナーの亀山です。
今回は、一般的な筋力運動と筋肥大運動における
大殿筋の活性化についてのシステマティック・レビューを
引用していこうと思います。

論文

Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review – PubMed

The gluteus maximus (GMax) is one of the primary hip extensors. Several exercises have been performed by strength and conditioning practitioners aiming to incr…

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

このシステマティックレビューの目的は、
股関節の伸展と外部負荷の使用を取り入れたダイナミックエクササイズにおける
大殿筋（GMax）の活性化レベルについて説明することである。
GMaxは、
低レベルの活性化（MVICの0～20％）、
中レベルの活性化(MVICの21～40％）、
高い活性化度（41～60％）、
および非常に高いレベルの活性化（より大きいMVICの60％）に分類された。

このレビューに含まれる条件を満たした論文は16件であった。

このシステマティックレビューの結果、以下のことが判明しました。
GMaxの活性化レベルは、最大随意筋収縮（MVIC）に対する割合で報告され、
GMaxの活性化が非常に高いレベルに分類されたエクササイズは
ステップアップ、ラテラルステップアップ、ダイアゴナルステップアップでした。
GMaxの活性化レベルが高いと分類されたエクササイズは
クロスオーバーステップアップ、ヘックスバーデッドリフト、
ローテーションバーベルヒップスラスト、
トラディショナルバーベルヒップスラスト、アメリカンバーベルヒップスラスト、
ベルトスクワット、スプリットスクワット、インラインランジ、
トラディショナルランジ、プルバーベルヒップスラスト、
モディファイドシングルレッグスクワット、コンベンショナルデッドリフト、
バンドヒップスラストになります。

漸進的負荷のかかる運動とそのバリエーション、
例えばデッドリフト、ヒップスラスト、ランジ、スクワットは、
大殿筋を強化するためのエクササイズを選択する際に、
実践者の助けとなるかもしれません。

まとめ

最大随意収縮割合＝”筋肥大に向いている”と、
勘違いはしないでくださいね。
筋肥大に必要な”負荷量”は重量であったりと
筋活動だけではないので。
ボディメイク系種目とは別の謎の種目たちも含まれますが、
ググると出てきますので興味のある方は
調べてみてください。
エステ系、なんちゃってパーソナルトレーナーが
手を出しがちな種目も･･・
一部の種目は筋肥大的に使わないものもありますが、
動作の獲得やアクティベーションでは
使えるので意外に知っておくと使えたりもします。
ただ、動けることが絶対条件で、
動けない人がやると怪我をします。
現在当ジム会員様が過去通っていた
とある豊橋のトレーナーがやらかし、
膝を怪我したそうですので。

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