ダイエット中の体重停滞について

こんにちはTOMOAKIです。
ダイエット、減量を開始すると最初の数日～
数週間はするすると体重が落ちていき、
ある時を境にペースが鈍化したり
数週間体重が動かなくなったりすることがあります。

特に初コンテストに向けた減量中のクライアントさんで
数日体重が停滞するだけでも焦られる方も少なくないです。

・何故ダイエットで停滞は起きるのか？
・なぜリバウンドするのか？
・停滞した時はどうしたらいいのか？などを知ることは
ダイエットを進めていく上で有益だと思いますので
今日はこちらの論文【体重停滞のマネジメント】を紹介していきます。

Management of Weight Loss Plateau – PubMed

Weight loss can be accomplished through various strategies, ultimately coming down to a net caloric deficit. Frequently people who are new to exercising and/or…

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

はじめに

カロリーの摂取量がカロリーの消費量よりも
少ない場合にのみ、体重減少が可能です。

減量のためのいくつかの方法があり、いくつかの異なる食事が
人気を博しているが、長期的な影響はそれぞれ異なり、
安全性や効果に関して問題が提起されています。

↓当ジムのブログでもいくつか紹介しています↓

糖質制限とケトジェニックダイエット　健常者がやるべきでないダイエット　前編

　KONDOです。 https://flexer2020.thebase.in maison de FLEXE…

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脂肪燃焼ダイエットスープ欠陥だらけ

１週間ダイエットスープ＋決められた食材、飲み物のみで過ごすことで体重を2～3kg、人によっては8kgほどの減量効果があると謳われているスープダイエットの欠陥について

www.flexer.jp

また、体重減少は、食事だけでなく身体活動を増やすことでも実現できます。
体重減少計画の作成には、基礎代謝率などの要素が考慮され、
カロリーのバランスを考えて体重を減らすことが重要です。

減量の進行に関しては、減量期間中に基礎代謝率が減少し、
カロリー摂取量が低下するにつれて、エネルギー消費が低下するため、
体重減少が停止する「減量停滞」という現象が起こることがある。

リバウンドについて

体重を減らすためには、エネルギー摂取量が
エネルギー消費量を下回るエネルギー制限をする必要があります。

研究によると、エネルギー制限中は、満腹感を促すレプチンとは逆に、
食欲を増進するホルモンであるグレリンの分泌量が増加します。

これらのホルモンは疲労感も増加させることがあり、
脂肪蓄積の促進につながることもあります。

このような要因が重なり、減量が停滞すると、
多くの人がダイエットを断念し、食欲が増加するために
再び体重を増やしてしまう、いわゆるリバウンドを起こす可能性があります。

しかし、この減量期間はホルモンバランスや代謝率の調整に重要であり、
安全に計算された方法で減量することが重要です。

停滞した時の対策一例

減量プロセスを理解し、個人が
どの段階にいるかを理解することが重要です。

もし誰かが疲労が悪化したと訴え、
多くの筋肉を失っている場合は、
「回復期」が必要かもしれません。

筋肉量が増えると、代謝の改善に良い影響を与えます。

回復期は、カロリー摂取量を増やすことで、
飢餓感を減らし、エネルギーを改善し、
深刻なカロリー制限からのホルモンレベルの変化を
修復するのに役立ちます。

また、非運動性活動熱産生（NEAT）も考慮する必要があります。
NEATは、通勤やタイピング、さらにはくだらない動作によって
日中に消費されるエネルギーのことです。

摂取カロリーが増えると、実際の体重増加は
NEATの増加などの影響によって異なり、
体重の増加が減少することがあります。

食べる量が増える→NEAT増える
→エネルギー消費量増える→エネルギー収支のプラスが
想定より小さくなる→そこまでたくさん体重増えない
こんな構図も可能性としてあるって感じですね。

減量を達成する上でのアプローチ

体重減少のプロセスは、個人によって異なり、
ホルモンの変化や心理的影響などの様々な課題があることが重要です。

食事制限によるエネルギー制限は、
体重減少だけでなく、代謝やホルモンのバランスにも影響を与えます。

体重減少の途中で、個人が達成したい目標を達成するために、
インタープロフェッショナルチームが必要となる場合があります。

医師、栄養士、心理学者など、専門家が協力して、
個人の状況に応じたアプローチを提供することが重要です。

しかし、現実には、インタープロフェッショナルなアプローチが
活用されているケースは少なく、
また、体重減少の途中での停滞期間や、
食事制限によるエネルギー制限が原因で、
個人によって異なる体重増加が起こることがあります。

これらの課題を理解し、個人の状況に合わせたアプローチを
提供することが重要です。

まとめ

今回の論文の内容をまとめると
減量進めていく上で必須条件であるエネルギー制限を続けると
除脂肪体重の減少や代謝、ホルモンバランスの
変化などの影響により、しばしば体重が停滞することがあります。

体重減少のプロセスや停滞の原因は個人によって異なり
個人の状況に合わせたアプローチが必要になります。

実際にコーチングしていて
「体重が３日間も変わらないのですが
減量ペース上げた方が良いですか？」
といった質問を受けることがありますが、
数日程度であればそこまで気にする必要はありません。

割とそのままの食事を継続していると
七日とか十日とかでストンと体重が動き出したりします。

逆に１ヶ月以上体重も一切変わらず、
ウエストも１cmも変化していないのであれば
本格的に回復期を設けることを検討する必要があると思います。

特に長期にわたるダイエットを行われている方に
１ヶ月以上の停滞が起こりやすいなと
個人的統計ではありますが感じています。
万年ダイエッターで停滞に悩んでいる方はこちらをご覧ください。

以上