TOMOAKI こんにちはTOMOAKIです。
今日はオンラインコーチングのクライアントさんの
2022年のボディビル大会に向けた減量についてです。
今回のクライアントさんは
家、ホテル暮らし、実家暮らしと
環境が変わりながらの減量とのことで
なかなか食事管理が難しい局面が何度かありましたが
見事お尻のカットが見えるほどまで
絞り切られ大会当日を迎えられました。
今日はその内容を一部紹介していきます。
基本情報
・20代前半男性
・会社員
・身長171cm
・体重開始時83kg
・ウエスト87cm
・期間194日(2/1~8/14)
・過去に他の方のコーチングで減量経験あり
本クライアントさんは学生から社会人となられ
遠方でのホテル生活や会社の飲み会、実家に帰省など
慣れない環境や食事管理が難しい可能性があるとのことで
本人の希望もあって2月から期間に余裕を持った減量をすることとなりました。
減量生活序盤 ホテル編
最初は摂取エネルギー量を多めの2400kcalから始めていただきました。
仕事の関係で１ヶ月ほどホテル暮らしとなり、
朝食・ホテルのビュッフェ形式の朝食
昼食・提供されるお弁当
夜食・ホテルの定食
こちらを食べれそうなものを摂っていただきつつ
足りない分をコンビニで調達して食べていただきました。
減量前半は和食をメインにホテル暮らしでするすると
減量が進んでいきました。
ホテル生活が終了してからは
本人が大好きなベーグルなども取り入れつつ
減量を進めていただきました。
会社の飲み会などちょこちょこ入っていましたが
そういう日は日中で少し糖質や脂質の量を調整していただき
問題なく減量は進みました。
減量がスムーズに進んでいたので希望であれば
チートミールも取り入れつつ進めますか？と提案しましたが
「一度食べると止まらなくなるタイプですからやめておきます」
とのことで特に食事は変えずに減量していただきました。
減量生活中盤 実家編
途中から、しばらくの期間実家での生活となりました。
ここから食事が大きく乱れていきました。
実家では常に美味しい食べ物がたくさんあり、
暇な時間も多くという環境で
耐えられず毎日摂取エネルギー量は
カロリー収支ギリギリもしくは
オーバーするといった食事が続きました。
大会まではかなり余裕もあり、
絞りも前半で順調でしたので
実家ではダイエットは一旦お休みにして
食べ過ぎないように気をつけていただきながら過ごしていきました。
もちろん減量は停滞していましたが、
体脂肪率や体重が増えることなく
実家での生活を見事乗り越えられました。
減量生活終盤
実家から家に戻り気持ちを切り替えて
再び減量に取り組んでいただきましたが
大好きな炭水化物を過剰に摂取してしまい
設定した摂取エネルギー量を超過する日が
たびたびありました。
このままでは大会までに絞り切るのは難しいと考え
カーボサイクルを組み、４日減量頑張って
１日多めに食べれる日を設けて減量していただきました。
これがうまくはまり連日食べすぎることもなく
減量がするすると進んでいきました。
本人曰く、目標の摂取エネルギー量が２段階あり（ハイカーボと通常）
今までなら一つの目標を守れなかったら
際限なく食べまくっていたが、一つ目の目標を守れなくても
もう一つ上の摂取エネルギー量の設定があることで
そこは超えずに頑張れたとのことでした。
最終的には摂取エネルギー量は
1800kcal〜2200kcalで過ごしていただきました。
まとめ
今回のクライアントさんは生活環境が
仕事の関係で家・ホテル・実家と変わり
食事管理が難しい場面がありましたが
減量期間をゆとりをもって設定していたことや
カーボサイクルがうまくハマったことで
見事に大会までに仕上げられました。
仕事の関係などで生活環境や食生活の
予測がつかない場合は減量期間に余裕を持って
減量に取り組むと良いかなと思います。
また長期的な減量期間を設けることによる
メリットは他にも以下のように研究で報告されています。
大会に向けた減量の期間を設定する際の参考にしてみてください。
- 長期的な減量期間は、
より健康的な減量方法を実施することを可能にし、
急激な減量方法による健康への悪影響を
軽減することができると報告されています（Schoenfeld et al., 2014）。 - 長期的な減量期間は、筋肉量を減らすことなく、
脂肪量を低減することができるため、
身体能力の低下を最小限に抑えることができます（Schoenfeld et al., 2014）。 - 長期的な減量期間は、競技当日までに達成される
最適な体脂肪率を維持するために必要なカロリー量を
より正確に計算することができるため、
調整期間中に食事やトレーニングを最適化することができます（Helms et al., 2014）。
