TOMOAKI 
こんにちはTOMOAKIです。
よく体脂肪率が増えすぎるとインスリン感受性が低下し、
筋肉よりも脂肪が増えやすくなるから
バルクアップ前や途中で体脂肪率が高くなりすぎたら
一旦プチ減量（ミニカット）するとよい、
というYoutubeや記事をたまに見かけます。
実際パーソナルやコーチングでも
プチ減量などについてはよく質問をいただきます。
筋トレ始めたてで腹筋が見えないほどの体脂肪率なのですが
一度減量して絞ってからバルクアップした方が効率的ですか？
増量期に体重が増えすぎた場合は
１〜２ヶ月ほど減量を入れてから
再びバルクアップした方がいいですか？
こんな質問が多いです。
そこで今日はプロナチュラルボディビルダーであり、
スポーツ栄養学の研究者のEric Trexlerの記事の一部を紹介していきます。
www.strongerbyscience.com記事の要点
- フィットネス業界では、体重の増減に占める除脂肪体重の
割合を「p比」と呼ぶことがあります。
（例：体重が3kg増えて、それがすべて無脂肪体重なら
「p比」は1、すべて脂肪体重なら「p比」は0です） - 一般に、体脂肪率が高くなるとインスリン感受性が
低下するため、p比が悪くなると言われています。 - その延長線上で、体脂肪率が高くなりすぎると
除脂肪体重が増えにくくなる、あるいは次の増量期の前に
カットやミニカットをすることで筋肥大を「増強」できる、
という意見が多く聞かれます。 - この考え方は、主にウェイトリフティングをしていない人の
過食に対する反応を評価した2つの横断的なレビュー論文に基づいています。 - このアイデアのメカニズムとされる研究は、
レジスタンストレーニングの文脈では、結論が出ていません。
さらに重要なことは、この考えは、アスリートにおける横断的研究、
リフターにおける縦断的研究、減量後に体重が戻っている
人における縦断的研究でも支持されていないことです。 - 脂肪を減らすべき理由はいろいろありますが、
事前に脂肪を減らすことで筋肥大が促進されたり、
除脂肪体重を増やす能力が向上したりするということを
示す説得力のある証拠はありません。 - バルクとカットのどちらを選ぶべきか、、、
それは、個人の目標、好み、そしてリフティングキャリアにおいて、
その時々に何をすることに最も魅力を感じるかによって異なります。
まとめ
体脂肪率が増えた状態だからといって
筋肉を増やすのが非効率だとする
科学的根拠、結論は出ていないようです。
ガンガン食べて筋トレしてる人の方がデカくなる印象です。
減量すればその分筋量も多少なりとも落ちます。
大会後に筋量が増えるボーナスタイム的な認識が多いですが
減量で落ちた筋量が戻る＆水分、脂肪も増えて大きくなる
などが原因なのかなと思います。
体脂肪率が落ちてインスリン感受性が、、、というのは
週に５〜６回筋トレしている人ではあまり考えにくいのかなと。
筋トレ初心者
初心者の方でまず筋量を増やしたいのなら
カロリー制限をしながらではなく
摂取エネルギー量が消費量を少し上回るくらいで
筋トレした方が筋量を増やす目的は達成しやすいと思います。
ただし脂肪が邪魔で可動域が取りづらい、
フォームが取りづらいなどなど問題が出ている場合は
減量期間を設けるのはありだと思います。
大会選手
また大会選手の場合で年を通して
なるべく筋量を増やしたいのであれば、
バルクアップ期間は長い方が良いですが
同時に大会までに間に合うように減量しなければいけません。
何月の大会に出場するのか、
何ヶ月減量が必要かなど逆算して
バルクアップすると良いかなと思います。
ですので大会までかなり期間が余裕があるのであれば
とことんバルクアップ期間として過ごすのが
一番筋量を増やしやすいかなと思います。