TOMOAKI 
こんにちはTOMOAKIです。
オンラインのクライアントさんから
トレーニングのメニュー構成や種目を変更する頻度など
質問を受けることがあります。
そこで今日は、様々な種目のバリエーションで
トレーニングメニューを行なった場合や
セッションごとにメニューを変更した場合、
一定期間固定のメニューでトレーニングを行う場合などを比較して
筋肥大や筋力への影響を調べたシステマティックレビューを紹介します。
研究
475件の中から条件に沿った8件の研究が選ばれた。
合計被験者数は241人で、すべて若い男性で構成された。
利用可能な研究は、様々な種目選択が筋肥大と筋力向上に影響を与えることを示す。
エクササイズのバリエーションは、
筋肥大や筋力向上に、プラスにもマイナスにも影響することが示唆されてる。
ある程度の系統的なバリエーションは、局所的な肥大適応を高め、
動的な筋力を最大化するようであり、
一方、過度のランダムなバリエーションは筋力向上を損なう可能性がある。
逆に、冗長な刺激を与える異なるエクササイズを採用したり、
異なるエクササイズを過度に回転させる（すなわち、変化の頻度が高い）ことは、
実際には筋力適応を妨げる可能性があると結論付けている。
まとめ
エクササイズのバリエーションは筋肥大、筋力向上に
プラスにもマイナスにもなり得るとのことで
一概にどの頻度、どれくらいの種目数が適切とは言えません。
種目によって狙いや負荷のかかりが違うため
目的をもって種目を構成すると良いと思います。
例えば大胸筋は上部、中部、下部と大きく３つに分かれており、
種目によって負荷の比率など異なります。
それを一つの種目だけで全ての部位を均一に発達させるのは
非常に難しいです。
そこで最初は重量も使えるベンチプレスを行う。
その後にフラットベンチよりも
胸の上部への負荷の比率が大きいインクラインの種目で
大胸筋上部を狙う。
下部を狙いでディップス、
ストレッチを狙ったフライなどなど
複数の種目を組み合わせてほしい刺激を補うように組み立て、
ある程度の期間したら順番や種目を変えるなどすると良いかと思います。
毎回毎回種目構成を大きく変える事は
筋力適応を妨げる可能性があるとのことですが、
他には重量の使える多関節種目のメイン種目など
人によって外せない種目もあると思いますし、
種目の精度を上げるためにも
ある程度の期間は同じ種目を継続するのは重要だと思います。