クレアチン　補足

MINOM○MOレギンス履いている
女性トレーニー、まつ毛長め。

どうも、KONDOです。

今回の記事はクレアチンについての補足記事です。

クレアチン　過去記事

最強のサプリメント クレアチン 解説①

クレアチンについて

www.flexer.jp

最強のサプリメント クレアチン 解説②

クレアチンについて

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とりあえずクレアチンローディングという行為は不要です
ってところが肝なんじゃないですかね。

クレアチンの吸収率を上げるには
ということを主題に上２記事は書かれていますので
参考にしてください。

補足記事①

Creatine ingestion augments dietary carbohydrate mediated muscle glycogen supercompensation during the initial 24 h of recovery following prolonged exhaustive exercise in humans – PubMed

Muscle glycogen availability can limit endurance exercise performance. We previously demonstrated 5 days of creatine (Cr) and carbohydrate (CHO) ingestion augm…

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

クレアチンと高炭水化物摂取によって
筋グリコーゲン貯蔵量を改善するという報告です。
クレアチンの吸収率云々ではなく
クレアチンによって筋グリコーゲン貯蔵に好影響がある
ということです。

一般的にクレアチン＝パワーアップみたいな
ざっくりとしたイメージをお持ちの方が多いと思いますが
筋グリコーゲン回復の促進・貯蔵量増加を狙って
クレアチンを摂取するのもアリですね。

決定版　運動とグリコーゲン

運動とグリコーゲンについて

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筋グリコーゲンが不足した状態ですと
トレーニングの質が低下することはいわずもがな
筋タンパク合成の低下まで招きますので
筋肥大の戦略にはやはりクレアチンは良さそうですね。

私は摂るのが面倒なので摂っていません。
気持ちは摂りたいんですが億劫です。

ということで吸収の効率と筋グリコーゲン貯蔵の観点で
相乗効果がありそうです、ね。

補足②

Effects of creatine monohydrate timing on resistance training adaptations and body composition after 8 weeks in male and female collegiate athletes

Limited research is available on the potential impact of creatine monohydrate administration before or after workouts among athletes. This study aimed to inves…

www.ncbi.nlm.nih.gov

クレアチン摂取のタイミングは特に問わないという
ちょうど１ヵ月前の研究なのでかなり新しいです。

研究背景としてアスリートにおけるトレーニング前後の
クレアチンモノハイドレート投与の潜在的影響については
限られた研究しか行われておらずこの研究は
レジスタンストレーニングの適応と身体組成に対する
運動前と運動後のクレアチンモノハイドレート補給の効果を
調査することを目的としたものです。

無作為化、二重盲検、プラセボ対照、並行デザインにおいて
レジスタンストレーニングを受けた34人の健康な男女のアスリートが
週1回のレジスタンストレーニングプログラムをこなしながら
8週間トレーニング前1時間以内、またはトレーニング後1時間以内にプラセボ、
または5g量のクレアチンモノハイドレートを摂取させるようにマッチングされた。
参加者は、割り当てられた各用量のサプリメントとともに、
25グラム量のホエイプロテインアイソレートとマルトデキストリンを共同摂取した。

結論としてクレアチンモノハイドレートの投与タイミングは
影響を与えないとする報告でした。

クレアチン最新知見

Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials – PubMed

PROSPERO registration no. 42021281027.

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

クレアチンを補給することによる
記憶力への効果を明らかにするためのを研究となります。

It is well documented that creatine plays a key role in brain bioenergetics.
 There is some evidence that creatine supplementation can augment brain creatine stores, which could increase memory

クレアチンが脳の生体エネルギーに重要な役割を果たすことはよく知られている。
クレアチンの補給が脳のクレアチン貯蔵量を増大させ、記憶力を高める可能性があることを示す証拠がいくつか存在する。

クレアチン補給することによって
健康な個人で特に高齢者の６６～７６歳の
記憶能力の向上させたと報告されています。

まとめ

クレアチンに対して
「体感が自分はあまり無いから摂っていない」
とする人が比較的居ますけども
その瞬発力up的な体感は置いといて
色々メリットがありそうなので摂るべきですね。