TOMOAKI 
こんにちはTOMOAKIです。
２月に入り春～夏の大会に向けて
減量開始された方もいるかと思います。
オフシーズンでサイズアップした筋肉を
なるべく維持したまま減量したいものです。
減量期はエネルギー制限をしますので
回復が間に合ってなかったり、疲労が取れてなかったり
その辺を考慮してトレーニングボリュームを落とす方、
絞れるから、よりデカくなるためとボリュームを上げる方、
特に変えない方などなど人によって戦略は変わると思いますが
筋量をなるべく残すという点では何が有効なのでしょうか。
そこで今日はエネルギー制限中の
筋トレのボリュームの増減による
除脂肪体重への影響を包括的にレビューした研究を紹介していきます。
レビューの対象
レビューした研究の条件は以下に示す６つを満たすものであり
肥満でない高たんぱく質を摂取している
ナチュラルなボディビルダーやトレーニーに近い条件かなと思います。
合計15件の研究が包括基準を満たしました。
(1) やせた、健康で、薬物を使用せずに レジスタンストレーニングを受けた個人を含めること (2) 少なくとも 4 週間継続すること (3) 低カロリー状態 (≥ 200 kcal/日) を調査すること (4) 除脂肪体重の変化に関する前後のデータを報告する (5) 除脂肪体重 (FFM) 2.0 g/kg 以上の高タンパク質食を採用する および (6) 使用される RT 変数に関する情報を提示する。
トレーニング量と除脂肪体重
高RTボリュームプログラム（筋群あたり10セット以上/週）を含む研究では、
除脂肪体重の減少が低いか、全くない（ほとんどが女性）ことが明らかになりました。
さらに、CR中（エネルギー制限中）に
時間をかけてRT量を増加させた研究は、
RT量を減少させた研究と比較して、除脂肪体重の減少がない、
または少ないことを示したとのことです。
適用されたRT変数に関するデータは、
含まれる研究のほとんどで不完全であったため、
CR中の除脂肪体重を確保するにはRT量が多い方が
適していると結論づけるには証拠が不十分であるが、
CR中の女性アスリートではRT量が多い方が好ましいようなデータもある。
さらに、RT量を減らす研究と比較して、
CR中に時間をかけてRT量を増やすことは、
男性および女性のレジスタンストレーニングを受けた
アスリートのCRによる筋萎縮を改善するのに、
より効果的である可能性を示唆するデータもあるようです。
除脂肪量増加の説明メカニズムとしては、
内分泌環境の維持と同化シグナルの増強が考えられます。
結論
今回のレビューの結果として
CR中にRT量を減らすことは筋トレ経験のある人の
除脂肪体重の維持に悪影響を及ぼす可能性を示唆しています。
CR中に体系的にトレーニングボリュームを増やすと、
トレーニングボリュームを減らす場合と比較して、
同化環境を強化できることを示唆しているように思われます。
したがって、レジスタンストレーニングの量を増やすことは、
CR中に除脂肪体重を最大化するための有望な
アプローチである可能性があります。
まとめ
結論付けるには証拠が不十分ではありますが、
減量中はトレーニングボリュームはなるべく
減らさない方、もしくは増やす方が筋量を
維持しやすい可能性があるため
頑張ってボリュームを保つ、上げるのが良さそうです。
ついつい減量期は睡眠不足や
疲労感などでトレーニング量を落としたくなる
自分ですが今後の減量ではなるべく落とさない、
増やせるならボリューム増やすなど
食らいついていこうと思います。
