筋力強化トレによる筋肥大への有効性

こんにちはTOMOAKIです。
一般的に筋肥大狙いでは8~12レップ
筋力向上狙いでは1~5レップの回数が推奨されています。（下図）

それならば筋肥大狙いのトレーニーは
8~12レップのトレーニングをメインに
構成する筋肥大トレーニングを主軸に行うと良さそうです。

しかし筋肥大において重要な変数の一つの
総負荷量を稼ぐためにはある程度の重量が
扱えた方が筋肥大メニューの負荷も増やせて
色々と良い影響がありそうですが
実際のところどうなのでしょうか？

そこで今回は筋肥大のみのトレーニングと
筋力＋筋肥大メニューを行った場合を比較し
筋肥大に与える影響を調べた研究を紹介していきます。

筋肥大 VS 筋力＋筋肥大トレーニング

Is stronger better? Influence of a strength phase followed by a hypertrophy phase on muscular adaptations in resistance-trained men

Although used by resistance-trained individuals, it is unknown if increasing muscle strength prior to hypertrophy training leads to greater muscle growth and s…

www.tandfonline.com

この研究ではトレ歴4~5年の男性26名を対象に
筋肉の厚さと筋力を調査しました。

被験者は筋力＋筋肥大思考のSTHTと
筋肥大思考のHTに割り振られました。

STHTは、5週間の筋肥大志向のトレーニング期間（4×8-12RM）の前に、
3週間の筋力志向のトレーニング期間（4×1-3 repetition maximum [RM]）を設け、
HTは、8週間の筋肥大志向のトレーニングを期間中実施しました。

外側広筋の筋厚、バックスクワットおよびレッグプレスの1RMを
トレーニング前、3週間目、8週間後に評価しました。

前後の変化を比較すると、STHTはHTと比較して、
より大きな筋肥大（p = 0.049; 95%CI = 0.15-3.2%; d = 0.81）と
バックスクワット（p = 0.015; 95%CI = 1.5-13%; d = 1.05) および
レッグプレス45°（p = 0.044; 95%CI = 0.16-9.9%; d = 0.79）の
強度向上を誘発させました。

この結果は、レジスタンストレーニングを行った男性において、
筋厚と最大筋力を増加させるために、
HTの前に筋力を増加させる期間を設けることを支持するものです。

まとめ

以上より、筋肥大を目的とするトレーニーでも
筋力強化を狙う期間を肥大期の前に設けて
筋力アップすることは
長期的にみて筋肥大をより増大する可能性があります。

同じ時間、セット組みでも使用重量が上がれば
総負荷量が上がるというメリットがあります。

ずっと筋肥大的なメニュー構成(8~12rep)で
筋肥大の停滞を感じている人は
期間を決めて筋力アップの時期を設けるのは
有意義かなと思います。