KAMEYAMA 
みなさまこんにちは。
パーソナルトレーナーの亀山です。
今回は、腕立て伏せのバリエーションについての
論文を引用していこうと思います。
論文
本研究の目的は、通常の腕立て伏せ、膝を曲げて行う腕立て伏せ、
30.48cmの箱に足を乗せて行う腕立て伏せ、
60.96cmの箱に足を乗せて行う腕立て伏せ、
30.48cmの箱に手を乗せて行う腕立て伏せ、
60.96cmの箱に乗って行う腕立て伏せについて、
運動強度進行上の負荷を定量化するとともにプログラムにおける
運動負荷と量を算定することを目的として
ピーク垂直地上反力（GRF）を評価することであった。
対象は男性14名および女性9名を含む若年成人23名である。
本研究の結果、通常の腕立て伏せと膝を曲げた腕立て伏せの条件では、
それぞれ体重の約64%と49%のGRFが示された。
この結果は、以前に発見された、膝を曲げた腕立て伏せの
バリエーションでそれぞれ66%と53%という値とは若干異なるものでした。
以前の研究では、手の配置の変化により、
体格の52.9～72.9%の範囲のGRFが生じることが示された。
本研究では、手の高さを60.96cmにした腕立て伏せ条件では、
GRFが体格の41％と低く、足の高さを60.96cmにした場合は
体格の74％と高くなることが示された。
このように、腕立て伏せは手を上げた低強度から、
足を上げた高強度へと進行させることが可能である。
これらの結果は、最低強度から最高強度の腕立て伏せのバリエーションに進むことで、
運動強度を最大33%まで高めることができることを示しています。
膝を曲げた腕立て伏せのは、
女性のための性別の修正として使用されているが、
この研究では、通常の腕立て伏せの条件が
64％の体格を生み出すのに比べ、49％の体格を表していた。
結果は、これらのプッシュアップバリエーションの運動特性は、
男女間で差がないことを示している。
同様に、被験者の身長は、
手を60.96cmまで上げた条件を除いて、GRFと相関がなかった。
まとめ
腕立て伏せの横幅の論文は読んだことありましたけど、
縦の幅の論文は読んだことなかったですね。
通常の腕立てでは約6割ちょい、
膝立ちならば約5割ぐらいの負荷が
ピーク時に掛かりますよぐらいの感じです。
腕立て伏せは上肢の数少ないCKCの種目として
行うメリットは数知れず。
ただ、ウェイトトレーニングに行うためにジムに行く人から
バカにされがちなイメージがありますが、
とてもいいです。ほんとに。
騙されたと思ってやり続けてみてください。
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