KAMEYAMA 
みなさまこんにちは。
パーソナルトレーナーの亀山です。
今回は、CKC運動連鎖の肩関節運動における
肩甲骨筋の最適な活性化についての
論文を引用していこうと思います。
論文
この論文の目的はCKC運動連鎖エクササイズ中の
肩甲骨筋の最適な活性化比率を
調査している現在の文献を系統的にレビューすること。
Preferred Reporting Items for Systematic Reviews and Meta-Analyses声明に
従って報告されたシステマティックレビューである。
結果として、ほとんどの研究で、
Scap ProtractionとPush Up Plusのエクササイズが最適な
僧帽筋上部（UT）/前鋸筋（SA）比を示したことがわかりました。
プレスアップ、ハーフプッシュアップ、ワンハンドプランクなどの
ローポジションのエクササイズは、
ほとんどの研究で最適なUT/僧帽筋下部（LT）比を示し、
ハーフプルアップとアイソメトリックプルアップは
限られた研究において最適なUT/ML比を示した。
UT/SA比が1.0を超えたエクササイズは、
Supine Pull Up、Unstable Pull Up、Resisted Pull Up、Half Knee Push Upであった。
これらのエクササイズは、仰臥位で肩甲骨を完全に伸展させた状態から
肩甲骨を収縮させる動作が特徴で、
SA活動よりもUT活動が優先されます。
Pull Upのバリエーションにおいて、SAは主に肩甲骨後傾に寄与し、
外旋動作のフォースカップルとして機能すると説明している。
一方、Half Knee Push Up時のUT/SA比が高いのは、
上昇相の終了時の肩関節屈曲角などの方法論的な
バリエーションによるものかもしれない。
残りの肩甲骨筋とのUT関係が0.6以下であることは、
以下のセクションで確認した。
UT/僧帽筋中部（MT）比が最適なエクササイズは、
Half Pull UpとIsometric Pull Upであった。
プルタイプのエクササイズは、肩甲骨の後退と下方回旋を含み、
UT筋に関してMT筋の活動に有利である。
UT/LT比が最適なエクササイズは、Press Up、Half Push Up、
およびOne Hand Plankであった
。UT/LT比は、選択された研究において最も調査されたものの1つであり、
おそらく、肩甲骨の前傾と適切な肩峰下スペースを維持する
LT筋の安定化機能によるものと考えられる 。
先に述べたエクササイズは、肩甲骨の後退、下方回旋、後方傾斜が特徴である。
UT/SA比が最適なエクササイズは、
Half Push Up、Unstable Half Push Up、
Knee Push Up、Push Up Plus、Knee Push Up Plus、
Scap Protraction、Unstable Scap Protraction、
One Hand Scap Protraction、
Unstable One Hand Scap Protraction、
Unstable Plank、 One Hand Plankでした。
従来のPush Upエクササイズを調査した論文では、
UT/SA比との関連で議論のある結果が示された。
3つの研究では、比率が0.6未満 、3つの研究では0.6より大きいと示された。
UT/SAは、このシステマティックレビューに含まれる論文で
最も調査された比率であり、おそらくSA筋の
肩甲胸部安定化機能および肩甲骨の伸展と上方回旋への貢献によるものである。
Push Upエクササイズとそのバリエーションは、
最適なSA筋の活動を示し、おそらくCKC運動連鎖における
「押すフェーズ」で発生する肩甲骨の伸展に起因し、
体幹の「支持」と「下降」フェーズで偏心収縮が発生すると思われた。
一方、ScaptionやShrugエクササイズのように、
立位やオープンキネティックチェーンでの肩甲骨の伸展時には、
SAに対してUT筋の活動が大きくなることが観察されている。
ニー・プッシュアップとニー・プッシュアップ・プラスのエクササイズは、
UTに対してSAの筋活動が高く、低い筋共収縮と0.6より低い比率を示しました。
これは、”膝 “の位置での低い肩の負荷に関連した低いUT筋活動による可能性があります。
Scap Protractionとそのバリエーションは、最適なUT/SA比を示しました。
このエクササイズでは、90°-100°の肩の屈曲と完全な肘の伸展が維持され、
SA筋の活動が促進される。
不安定な表面は、分析したエクササイズで最も使用されたバリエーションで、
トレーニングやリハビリの過程で頻繁に使用されます。
一般的に、筋活動比は不安定な路面の使用で増加する傾向がある。
選択した研究によると、肩甲骨の筋力比が高いのは、
UT筋の活動が増加するためです。
この傾向は、多方向の突然の外乱の存在下で重心の安定性を維持するための
筋の共収縮と相乗効果の増加に起因すると考えることができる。
結論として、エクササイズ間の主な違いは、
参加者の体位、要求される肩甲骨の動き、
および支持面のタイプに関連しており、
これが各バリエーションの難易度を決定していた。
高い位置や不安定な表面など、より厳しい条件で行われるエクササイズは、
MT、LT、SAよりもUTの活動が好まれる傾向にあります。
肩甲骨収縮を含むエクササイズでは、UT/MT比（ハーフプルアップ、アイソメトリックプルアップ）、
UT/LT比（プレスアップ、ハーフプッシュアップ、ワンハンドプランク）が最適であり、
肩甲骨収縮を含むエクササイズではUT/SA比（スキャッププロトラクションとヴァリエーション）が
最適であることが分かりました。
論文
元の論文に画像付きで動作は書いてあるので
そちらを参考にしてみてください。
肩甲骨の動きを出すためには上肢のCKCがやっぱりいいですね。
バーベル、ダンベルが楽しいのは分かります。
ベンチプレスとか至高ですもん。
ただ、その楽しいやつをやり続けるためには、
肩甲骨の可動は必須です。
怪我しちゃいますから。
なので、しっかりCKC系の動きも取り入れて、
トレーニングしていくのがいいと思います。
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