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こんにちはTOMOAKIです。
コーチングのクライアントさんから
トレーニングメニューを考える上でのトレーニング頻度について
質問を受けることがあります。

そこで今日は筋肥大、筋力向上とトレーニング頻度に関する
研究を紹介して頻度を決める上での
参考にしていただければなと思います。

過去記事：筋肥大とセット数

筋肥大のためのトレーニング頻度

おそらく一番新しいトレ頻度と筋肥大に関する
こちらのシステマティックレビューより
週のトレーニングボリュームが等しいのであれば
筋肥大で見た時に頻度による違いに有意差はないため
週当たりの頻度は個人の好みで組むと良いという結果となっています。

ただしトレーニング頻度を上げる事は
トレーニングボリュームを増やす手助けとなり
結果ボリュームが増えることで筋肥大を促す可能性があるとしています。

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/

筋力向上のためのトレーニング頻度

次に筋力向上のための頻度ですが、
こちらのシステマティックレビューでは
トレーニング量を等しくすれば頻度による
筋力向上に対する有意な効果は見られなかったとあります。

しかし、こちらも実用的な観点からすれば
頻度が高ければトレーニングボリュームを
追加することがき、
その結果筋力向上がより大きくなると考えられています。

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/

まとめ

トレーニング量が等しい場合
トレーニング頻度による筋肥大・筋力向上の
有意な効果は見られなかったが、
実用的な観点からして
トレーニング頻度を増やすことで
トレーニングボリュームを追加することができ
結果筋肥大にも筋力向上にも有益である可能性があります。

また種目ごとで考えた時に
週に１回よりも２回、３回と頻度高い方が
種目の熟練度も上がりやすく
結果使用重量を伸ばしやすいなといった体感はあります。

これは自分のトレーニングでも
クライアントさんのトレーニングでも感じていることです。

しかし筋肥大の最高峰であるトップビルダーのトレーニングでは
１部位週１回の分割法でとんでもない筋量に到達している選手が多い印象です。
これは１回のトレーニングで１週間ほど間を開けないと次が出来ないほどの
高強度、ハイボリュームで筋トレを行えている故なのかなと思います。
尊敬です。