TOMOAKI 
こんにちはTOMOAKIです。
大会選手の減量をコーチングで指導させていただいていると、
①かなり高いたんぱく質摂取
②かなり低い脂質摂取
③かなり低い炭水化物摂取などなど
少し偏ったマクロバランスの方が時々います。
大きく逸脱していなければ
別に問題無く減量できると考えていますが
たんぱく質が高いが故に糖質量が少なくなり過ぎたり、
脂質が低くなり過ぎたりなど
筋量維持しながらの除脂肪を考えると
あまり好ましくない状況になることもあります。
なので今日はボディビルダーの多量栄養素の
摂取に関する推奨事項を提案している文献より
推奨されているマクロバランスを紹介していきます。
マクロバランスで迷っている方は一参考にしてみてください。
たんぱく質
コンテスト前の段階では、筋肉量を維持するために、 たんぱく質の摂取量が十分でなければならず、 比較的高いタンパク質摂取量（エネルギー摂取量の約30％）は、 エネルギー制限中の低いタンパク質摂取量（エネルギー摂取量の約15％）と比較して、 除脂肪体重の減少を抑えることができるという証拠があります。
筋量を維持するためにはある程度の
たんぱく質摂取が必要ですが、
摂れば摂るだけ筋肉に利用されるというわけでも無く、
限られた摂取エネルギー量をたんぱく質に割り過ぎると
糖質や脂質の摂取量が低くなり過ぎたりします。
タンパク質摂取量に関してはKONDOさんのこちらの記事で詳しく
まとめられていますが、体重１kgあたり1.62g～2.2gを
目安に自分に合ったすればよいかなと思います。
www.flexer.jp炭水化物
オフシーズンおよび大会前の段階では、
トレーニング強度を維持できるよう、
十分な炭水化物を摂取する必要があります。
（総エネルギー摂取量の55～60％）
マクロバランスで一番比率を多く設定したいのが炭水化物です。
今回紹介されている総摂取エネルギー量の55～66％ですと
例えば2500kcalで344g～375g
2000kcalで275g～300g
1500kcalで206g～225g
これくらいの目安になります。
脂質
過剰な飽和脂肪は、冠動脈疾患を悪化させる可能性があります。 しかし、低脂肪食は、循環テストステロンが減少する結果となります。 したがって、我々は、ボディビルダーのオフシーズンおよび コンテスト前の食事において、食事の15～20％を脂質から摂取することを推奨する。
推奨量は15～20％ですが
これまでの大会選手の減量を見ていると
脂質を極端に減らす方が多い印象です。
少ない方で総エネルギーの7～9％などです。
15～20％ですと
2500kcalで42～55g
2000kcalで33～44g
1500kcalで25～33gとなります。
普通に推奨されている脂質摂取量より
かなり低いですが、実際に減量をしていると
これくらいの範囲に脂質を留めておくことで
残りを炭水化物やたんぱく質に配分できるので
最終的にはこれくらいの比率に落ち着くのかなと思います。
マクロバランス
炭水化物55〜60％、タンパク質25〜30％、 脂肪15〜20％とする必要があります。
最後に上記の推奨量をg数で表すと
2500kcalでC344g～375g、P156～187g、42～55g
2000kcalでC275g～300g、P125～150g、33～44g
1500kcalでC206g～225g、P94～113g、25～33g
これくらいになります。
実際に指導していても
この数値から大きく逸脱しなければ順当に減量進むケースが多い印象です。
あくまで推奨であって正解ではないので
あとはここから少し脂質の割合を増やしたりしながら
やり易い比率に微調整しながら進めていくと良いと思います。
以下のナチュラルボディビルダーへの推奨量でも
脂質の下限値は15％であるように
脂質の割合が低くなりがちな方は、
脂質15%というのは切らないように
意識すると良いかなと思います。