限界まで追い込むトレーニングは筋肥大に有効か？

KONDOです。

早くも気づけば今年も２ヵ月しかないですね。
知りたくなかった事実です。
早すぎてピンっときませんね。

さて今回の記事は数日前に公開されたばかりの
メタアナリシスを引用していきます。
「潰れるまで追い込むセットの筋肥大効果」
についてです。

筋肥大と追い込み

「追い込みが足りねえ」「強度が足りねえ」
ってハードトレーニーやトップ選手の
雑誌インタビューとかでよく聞くワードですね。
筋肥大を目的とする筋トレの場合
フォームがある程度正しいという前提条件のもと
漸進性負荷原則が断続的な筋肥大に
絶対に必要となってくるのは間違いありません。

ゆえに重量を求める（筋力アップ）過程が
存在しないと重量という負荷を長い目で見た時
高め続けていくことができません。
＝負荷量増加の因子の１つが欠けます。
この場合重量が軽いまま
疲労困憊まで追い込むという条件が浮上してきます。

筋肥大をしていって若干の使用重量が挙がるより
筋力アップが成されてその結果トレーニング時の
使用重量が上がることでボリュームも稼げて
重量負荷のバリエーションも増して筋肥大していく
という流れが最も効率的なのかなと思います。

筋肥大

www.flexer.jp

↑筋肥大についての記事は上記ページにて。

私は元々最弱の関節の持ち主なので
フォームが乱れてもがむしゃらに挙げるみたいな
ことを避けてトレーニングしてきましたし
スクワットやベンチプレスなど
バーベル種目とかで潰れたりすると面倒ですし。
危ないし。

限界まで追い込むことは効率的か

今回はその潰れるまでやる意味があるのか？
メタアナリシスを引用して記述していきます。

Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis – Sports Medicine

Background and Objective This systematic review with meta-analysis investigated the influence of resistance training proximity-to-failure on muscle hypertrophy…

link.springer.com

As proximity-to-failure nears within a given set, more repetitions are completed [thus increasing volume load (sets × repetitions × load)] and muscle fibre activation progressively increases, ultimately exposing type II muscle fibres (capable of greater hypertrophy than type I muscle fibres ) to greater mechanical tension.

あるセット内で挙上不能に近づくまで実施するとより多くの反復が完了し［ボリューム負荷（セット×反復×負荷）が増加する］、筋線維の活性化が徐々に増加し、最終的にタイプII筋線維（タイプI筋線維よりも肥大可能）が、
より大きな機械的緊張に曝されるようになります。

言わずもがな回数もこなすわけですから
ボリューム稼げてより筋繊維が動員されますよね。

However, whether the increased mechanical tension and volume load within a given set are worth the additional neuromuscular fatigue from reaching momentary muscular failure over multiple sets is contentious, as cumulative neuromuscular fatigue could impede the total volume load completed within an entire session or from session-to-session, and therefore decrease the total exposure to mechanical tension over time 

累積的な神経筋疲労はセッション全体またはセッション間で完了する総量負荷を妨げ、したがって、時間の経過とともに機械的張力への総曝露量を減少させる可能性があるため、あるセット内の機械的張力と量負荷の増加が、複数のセットで瞬間的筋力低下に達することによる追加の神経筋疲労に値するかどうかは議論の余地があります 

それだけ１セット１セット失敗するまで追い込んだら
代償は出てきて当然ですよね。
それが疲労という形で出てくるため
他のセットや他の種目時に悪影響の可能性も。

まとめると

という感じになります。

まとめ

限界まで毎セット追い込む様なトレーニングを行うと
１日のそのトレーニング時間中のフォーム精度が乱れ
全体的なボリュームが低下する恐れがあります。
上級者というかトレーニングが非常に上手い人なら
そういうのこなせるとは思いますが、
某団体のトップ選手を見ていても
失明やら膝や肘、腰、肩などそこら中痛めていますよね。
身体を壊しながらもやり遂げることを美徳とするなら
良いかもですがお薦めはしません。

１週間ほどの単位で
トレーニングボリュームを管理できると良いかなと思います。