2022.10.26
エビデンスベース ダイエットに向いている１３の食品
KODNOです。
最近はサタデーナイトヨハシと称して
土曜の夜に町へ繰り出して
コスパの良いお店を巡るってことをしています。
豊橋の良いお店知っていますので
コンシェルジュとしてお尋ねください。笑
さて今回はダイエットに向いている
ローカロリーな食材を１３種挙げます。
カロリー制限はマスト
ごく稀にカロリー制限について否定する
ダイエット講師？パーソナルトレーナー？の方が
いらっしゃいますがよく分からないですね。
あくまでもカロリーは大前提であって
インスリンの過剰分泌による脂肪合成↑など
点で絞って否定するのはいかがなものかと。
体重減少に関しての前提条件は
エネルギー収支（エネルギー消費量＞エネルギー摂取量）の
つまるところ赤字収支でなければいけません。
これはコンセンサスであり当然のことですが
カロリー制限を否定するということは
その逆でも体重減少していくということになるため
世の中の人はどんどん容易に痩せていくはずです。
この条件は当たり前の前提条件であるということを
念頭に置くと、それでも食べたい！という人にとっては
カロリーの低い物を上手く取り入れながら
満腹感を感じながら過ごしたいと考えますね。
そんな人達向けの記事です。
オーツ麦（オートミール）
４０ｇのオーツ麦はカロリーが大体154kcalほどで
そこにはたんぱく質が5gほど食物繊維が4gほど含まれ
この点を見るだけでも優秀さが分かるかと思います。
そしてオーツ麦を食べることによって
満腹感を感じやすく次の食事時のエネルギー摂取量が
減少する傾向にあります。
ただし当ジムのお客さんに聞き取りをしても
だいたいの方が１食あたり30g程度しか摂取しておらず
かなり少なめになっている傾向にあり
それでは逆にエネルギー摂取量が低すぎたり
低炭水化物ダイエット的になりがちですので注意です。
１日に５食とか何回か小分けに食事できる人は良いですが
そうでない人にとって１食30gという量は
糖質摂取量的に少なすぎますので50gは最低でも。
またはバナナやら何かしら糖質を足すか、ですね。
ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトは高たんぱく質食であり
他のプロテイン高含有食品、日本だとプロテイン〇〇
よりも食欲減退を感じる人が多い様です。
オイコスの”小腹を黙らせる”という
キャッチコピーはあながち間違いじゃなさそうです。
スープ
様々な野菜などがぶち込まれた典型的なスープを
食事時に優先的に食べることで
エネルギー摂取量を抑えることができそうです。
きのこや野菜をとりあえずぶち込んで
それを食べることで満腹感を生じやすく
様々な栄養素を摂り込めます。
↑の文献ですとランチ時にスープを優先的に
食すことで２０％ほどカロリー抑制、とあります。
ベリー類
いちごやブルーベリー、ラズベリーやブラックベリーですね。
セブンイレブンやファミマなどコンビニの冷凍のところに
あったりなかったりしますコストコだとデカイサイズが
売ってたりしますね。
ベリー類にはビタミンやミネラル、抗酸化物質を
豊富に含んでいます。
ベリーはペクチンを豊富に含んでおり
そのペクチンが消化を遅らせ
結果としてエネルギー摂取量を低下させるかもです。
単純に彩りや味的にも美味しいので
よくあるオートミールにベリーを乗せて食べる人
居ますがこういう点でも良いかもです。
卵
みなさんご存知完全栄養食。
たんぱく質はもちろんビタミンやミネラルなど
かなり豊富に含んでおり安価、という
パーフェクトさを誇る食材です。
朝食にベーグルと代替して卵を摂ると
満腹感をより多く感じその後のエネルギー摂取量を抑制、
朝食に卵を食べることによって
しっかりと栄養摂取でき且つエネルギー摂取量抑制
ができるかもしれませんね。
とは言いつつ卵の食べ過ぎは健康的には微妙そうです。
朝食に１～２個食べるくらいが無難そうです。
ポップコーン
もちろん油まみれのスナックのポップコーンでは
ありませんのでそこは注意です。
これも同じく食物繊維を含み
満腹感を生じやすく消化を遅らせ、
血糖値を安定させます。
たまにポテチとかそういうスナック菓子を
食べたくなるかと思いますが
ポップコーンという選択肢は良いですね。
150kcal分のポテチよりも
100kcal分のポップコーンの方が
満足感を得られたという研究です。
ちょっとしたスナックを欲したときには
ポップコーンを食べると良いかもしれませんね。
ただし市販されているready-to-eatではなく
自分で調理するタイプのやつですね。
チアシード
一時期スーパーフードの１つとして有名になりましたね。
見た目が魚とかカエルの卵ぽいってことから
割と避ける人がいますね笑
100gあたりカロリーは486kcalと高いですが
だいたいそこまでのg数は食わないはずなので
30gあればそこそこな量です。
100g中に食物繊維が34gと非常に高食物繊維であり
意外にもたんぱく質量も16.5gと多いです。
チアシードは水を含むと15倍ほどに膨れ上がり
かなりゆっくりと消化されるため空腹感に襲われにくいです。
魚
ダイエットと聞くと鶏むね肉が思い浮かぶ方が多いですが
当ジムでは圧倒的に魚を推させてもらってます。
理由は↑の記事を参照してください。
牛肉や鶏肉と比較すると魚は満腹感を感じやすい。
魚に限らずですがたんぱく質摂取量が多くなると
摂食行動を促すホルモンのグレリンの低下させます。
カッテージチーズ
値段が高いのが非常にネックですが
高たんぱくな食材としてベタですね。
卵と同レベル程に満腹感を生じさせます。
じゃがいも
最も満腹感を生じさせる食材です。
そしてあまり知られていませんが
ビタミンCなどかなりリッチに含まれています。
よくレジスタントスターチが・・・
と消化がゆっくりで満腹感を生じるとして
有名ですね。
あまり味の主張が強過ぎないというのも
諸外国でイモが主食となっている所以であり
様々な味付けに変化できるので
私もお薦めです。
ちょいちょいGI値のことを引き合いに出してくる
不勉強な人がいますが気にしなくてOKです。
脂身の少ない肉
たんぱく質が充足すると食欲減退、空腹感の抑制
を感じます。
ゆえに高たんぱくの食材を取り入れるというのは
たんぱく質の摂取及び上記の作用のためにマストですね。
高たんぱくな食材を含む食事をした人の方が
高たんぱくな食材や肉の無い食事の高糖質ベースの
食事をしている人よりも12％食べる量が少なかった。
満腹感をもたらしやすい、ということですね。
結果エネルギー摂取量を抑えることができます。
豆類
たんぱく質や食物繊維などがリッチな食材です。
豆類を豊富に含む高たんぱくな食事は
仔牛や豚肉の高たんぱく食と比べて食欲減退、空腹感↓など
とする報告です。
食物繊維がある分の差ですかね。
大豆は栄養素を豊富に含む良い食材ではありますが
摂取のしすぎには要注意です。
筋肥大目的の男性も筋トレ後の食事には
あまり取り入れない方が良いかもしれませんね。
スイカ
水分がめちゃくちゃ多くて低カロリー、
ビタミンCやビタミンAなどの微量栄養素も多いです。
スイカの様な低カロリー食品も高カロリー食品を
食べた時と同じような満腹感や空腹感の減退を
生じさせる。
まとめ
箇条書きでまとめると
- 高たんぱくな食事は満腹感を生じさせやすい
- 食物繊維が十分だとより満腹感を生じやすい
- ↑これらを豊富に含む食材を取り入れることで
全体的な１日あたりのエネルギー摂取量を
結果的に減少させることができるかも
こんな感じで消化を遅らせたり
満腹感を感じやすい、食欲減退など
同じ様な効果ですが
低カロリーでダイエット向きな
エビデンスベースな食材たちでした。
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