ボディビルダーのトレルーティン

こんにちはTOMOAKIです。
オフシーズンに突入して早くも１ヵ月経過。
BP、SQ、ミリタリープレス、ラットプルと
使用重量が順調に伸びております。

自分の場合だいたい大会後１～２ヵ月ほどで
使用重量がその年の減量前の
ベースラインまで戻ってそこから伸びるのが
鈍化していく印象です。

挙上重量を伸ばしていくパワーリフティングでは
強度やボリュームなど非線形のトレーニングプログラムが
用いられることが多いです。

一方、筋肥大を狙うボディビルではどうなのか？
今回はボディビルダーのトレーニングルーティンに
関する論文を紹介していきます。

Training Programs Designed for Muscle Hypertrophy in Bodybuilders: A Narrative Review

Bodybuilding is a sport that requires adequate training strategies in order to maximize skeletal muscle hypertrophy. The purpose of the present review was to p…

www.ncbi.nlm.nih.gov

過去記事：女性ボディビル競技者と摂食障害

背景と目的

ボディビルは、骨格筋を最大限に肥大させるために、
適切なトレーニング戦略を必要とするスポーツである。

このレビューの目的は、ボディビルダーが使用する
筋肥大のために設計されたトレーニングルーティンの
ナラティブレビューを行うことである。

方法

Pubmed/MEDLINE、Scielo、EBSCO、LILACS、
SportDiscus、Web of Science、CINAHLのデータベースで、
ボディビルダーにおける「抵抗トレーニング」「筋肥大」
およびそれぞれの結果に関わるそのバリエーションを
キーワードとして検索を行った。

結果と結論

ボディビルダーの長期的なトレーニングルーティンを
調査した14件の研究が同定された。
これらの研究は、トレーニング組織のパターンを示しており、
トレーニングは、オフシーズン、試合前、ピーク週、試合後という
4つの異なる期間に分けられている。

各期間には、強度負荷、総トレーニング量、
運動タイプ（多関節または単関節）の特定のスペクトルがある。

その結果、ボディビル競技者は、オフシーズンにおいて、
コンテスト前よりも高い強度負荷、低い反復回数、
長い休息間隔を採用していることがわかりました。

感想

ボディビルは割と線形トレーニングを
黙々とやるイメージが強かったですが、
こちらのレビューにある通り、
確かに大きく４つのトレーニングルーティンに分けられるなと。

オフシーズンは使用重量アップを狙った
ややパワー要素も加わったトレーニングルーティン。

減量が始まると筋量維持だったり、
摂取エネルギー量低め、有酸素運動との並行したルーティン等で
強度を落としたトレーニングに自然になっていくのかなと思います。
あとは減量による疲労から怪我を恐れてなど。

大会直前は疲労を抜くために
強度やボリュームを抑えたり、逆に追い込む方もいて
人それぞれな感じはあります。

そして大会直後はじわじわ使用重量を戻すように
進めていく。

毎年大会に向けてオンとオフを繰り返していますが
筋肥大を最大化させるには
エネルギー収支プラスの状態（オフ）で
使用重量アップを狙ったパワー種目やルーティン、
筋肥大狙いのビル種目やルーティンを
１週間で上手く織り交ぜる、もしくは
ピリオダイゼーションが良いのかなと感じています。

白黒はっきりというよりは
パワーとビルトレのグラデーションの加減を
期間によって変えていく。

ここ数年、オンシーズンが一年の半分ほどを
占めてオフシーズンが短くなっていましたので
しばらく筋量アップを狙ってパワーと筋肥大を
織り交ぜながら伸ばしていこうと考えています。

しっかり食べて
ガンガントレーニング！
オフシーズンは楽しいです。