KONDO 
KONDOです。
急に寒くなってきましたね。
寒暖差ジェットコースターというらしいですが
みなさん体調いかがでしょうか。
結構この時期に体調崩す方多いです。
さて今回はカフェインについての記事です。
カフェイン
カフェインについては過去に記事にしています。
www.flexer.jp↑この記事にて上限摂取量や
私の考える摂取量の目安が記述されてます。
是非今一度再読してください！
そんなカフェイン、
トレーニーなら知っている通りに
エルゴジェニックエイドとして認知されています。
エルゴジェニックエイドというのは
摂取することでパフォーマンス向上が期待できる
という比較的エビデンスに信憑性があるものです。
エルゴジェニックエイドとして
もう1つ馴染み深いのが
www.flexer.jp
そうです、クレアチンです。
そんなエルゴジェニックエイドとして
側面を持つカフェインについての
今年のメタアナリシスを紹介します。
カフェイン最小有効量
カフェインを3〜6mg/体重を摂取すると
一貫して運動のパフォーマンスを向上すると
している。
過去に引用した↑の研究ですと
エナジードリンクという形ですが
3mg/体重のカフェイン摂取量が必要。
などこれまで3〜6mg/体重の
摂取で運動パフォーマンスの向上が得られる
とされておりました。
そんな中で最小有効量については
研究がなされておらず
今回はその最小有効量についてのものです。
この研究を参照すると
- ごく少量0.9mg〜2.0mg/kgのカフェイン摂取でも
筋力・筋持久力などが向上 - これらの効果の大きさはより高用量のカフェインで
以前に報告されたものと同様であった。 - カフェインの最小エルゴジェニック用量は、
これまで示唆されていたよりもさらに低いことを
強調するものであった。
といった感じであります。
となるとコーヒー２杯前後の
通常摂取量レベルでも足りるということです。
まとめ
これまで体重×3~6mgのカフェイン摂取で
運動パフォーマンスが向上されるとしていましたが
今回の研究によって1/3の量でも同様であると
いう感じですのでカフェインによって睡眠障害が
引き起こされているトレーニーには朗報かもですね。
と言いつつもカフェインの半減期を考慮しても
仕事終わりの１９時以降とかその辺りから
カフェインを摂るってのはあまり好ましくないですね。
ましてやプレワークアウトなどのカフェインなどが
高容量含まれているものは特に、ですね。
睡眠の方が大切ですからね。
先に引用したエビデンスを参照すると
トレーニングの６０分前にカフェインを摂取して
トレーニングに臨めると良いですね。
カフェインを飲んでのトレーニングの場合は極力
睡眠前８時間くらい前に摂取完了したいです。