KONDO 
KONDOです。
ここ１ヵ月で市内同業者さん２名と
サシ飲みして色々喋ってきました。
パーソナルジムによってターゲット層も価格帯も異なり
根底にある考えも異なっているので良い時間でした。
当ジムは他から見るとめちゃくちゃ異端の様で
「尖ってるジムが１つはないとつまらないですよ！」
と言ってもらえたのでそれを真に受けて
このまま突っ走っていこうかなと思います。
「クソみたいな素人沸いて来たらウチは容赦しないっす」
って言ったら「それは当然のことですよ！」とも
言ってもらえたので好き勝手これからも大暴れ！！！
さて今回はアルコールと筋肥大についてです。
Instagramでは何度か登場させている
文献を元に記事を書いていきます。
過去にもアルコールについての記事がアップされているので
併せて読みたいとしてリンク貼っておきます。
www.flexer.jp↑私の場合は横隔膜の動きつまりは腹圧が
かかりにくい感じが飲酒翌日のトレーニングでは感じます。
飲むなら動物性脂肪は避けたいですね！！
筋タンパク合成を阻害
「アルコールはテストステロン値を低下させる」
「アルコール飲むと筋分解が進む」
とトレーニングしている方なら聞いたことありますよね。
パーソナルジムのブログ覗いてもよく書いてあります。←
確かに飲酒による”メリット”は
楽しさとか以外は無いですね。笑
私も歴が浅いときは
アルコール飲むと筋肥大に悪いから避けてました。
懐かしいな～～～。
さて、本題です。
果たしてアルコールによる筋肥大の阻害はあるのか？
Methods: In a randomized cross-over design, 8 physically active males completed three experimental trials comprising resistance exercise (8×5 reps leg extension, 80% 1 repetition maximum) followed by continuous (30 min, 63% peak power output (PPO)) and high intensity interval (10×30 s, 110% PPO) cycling. Immediately, 方法 無作為化クロスオーバーデザインにおいて、8名の身体活動的な男性が、レジスタンス運動（8×5レップス脚伸展、80％1レップス最大）の後、連続（30分、63％ピークパワー出力（PPO））および高強度インターバル（10×30秒、110％PPO）サイクリングの3つの実験に臨みました。
結論から書くと
トレーニング後の”大量の飲酒”は筋タンパク合成を阻害する。
という感じです。
ただこの研究に目を通してもらえば分かると思いますが
アルコールを例え飲もうとも筋タンパク合成自体は
トレーニング後に亢進しているということです。
つまり
アルコールを飲んじゃうと
トレーニングが無駄になる的な
よく聞く文言は誤り
であるということです。
０にはならんよ！と強調しておきます。
- PRO=500mlのホエイプロテイン(25gたんぱく質）
- ALC-PRO=アルコールとたんぱく質の摂取
- ALC-CHO=アルコールと25gのマルトデキストリン
- REST=休息
運動後というのは４時間後です。
今回の研究では運動２時間後に体重×1.5gの糖質も摂取。
当たり前ですけどアルコールを飲まない方が
もちろん筋タンパク合成が促進されております。（PRO）
そして1つ大事な点として
この研究におけるアルコール量は大量飲酒。
アスリートが飲みまくった際の量を
元にしており大体12杯前後（体重×1.5g）
となっています。
結論としてまとめると
- トレーニング後の“たんぱく質補給無し“
且つ大量のアルコール摂取は最大で37％
筋タンパク合成を阻害 - トレーニング後のたんぱく質補給有り
且つ大量ほアルコール摂取は24％ほど
筋タンパク合成を阻害
といった感じです。
“大量飲酒“ですけどね。
これが
「トレーニング後にアルコール飲むと効果が三割減」
という由来です。大量飲酒ですけどね。
なんか巷のパーソナルジムのブログ記事を見ると
あたかも少しでも飲酒したら的に書かれていますが。。。
アルコールを飲む機会があるのであれば
それがトレーニング直後や筋タンパク合成が
亢進しているトレーニング後48時間以内なら
プロテインを補給してから臨むと良いですね。
少し嗜む程度であるならば
そこまでシビアに気にする必要性は無いのかなと
思いますがプロテインくらいは
飲んでいけると良いと思いますよ。
ちなみに私の場合ですが
大体私は街へ出ると3〜4万円くらいは酒代で消えます。
伝票を見る限り1人で20杯前後は平気で飲みます。
最近はウイスキーやハイボール、ジントニック
がお気に入りです。そんな生活をしていても私よりも筋肉量が無い人が
ほとんどなので特に問題ないと思います。
アルコールの豆知識
アルコールの強い弱いは
その代謝能力に由来するので遺伝です。
酒を飲んですぐ顔が赤くなってしまう人は
どれだけ飲んでも強くなることはないでしょう。
ただし、アルコールを日頃から飲んでいると
CYP450というアルコールを分解する酵素の
活性が高まり酔いにくくなります。
「最近飲んで無いから酔いが早い」というのは
これが原因です。
また、アルコールの代謝を促進する栄養素として
- ナイアシン
- アラニン
- グルタミン
がその筆頭です。
よく飲む機会がある人は上記サプリメントを
常備しておくと良いかと思います。
スポーツ栄養学的にもナイアシンは
注目されている栄養素なので
また後日詳述します。
まとめ
今回は大量飲酒での結果ですので
嗜む程度なら問題はありませんが
決して筋肥大にプラスに働くことはないので
そこは理解しておきましょう。
アルコールによる影響は以下の通りです。
- テストステロンが鈍化
- アロマターゼの活性化によって
エストロゲンの分泌量が増加
→脂肪合成にも繋がる - 急性アルコール筋症の恐れ
などがあります。
最後の急性アルコール筋症っていうのは
アルコール大量に飲んだ翌日に
筋肉痛ぽい感じになった経験はありませんか？
アルコールの代謝能力の限界までいくと
筋肉が直接的に分解され始めます。
とこんな感じでデメリットは沢山なので
私のような筋トレENJOY勢は良いとしても
そうでない場合は飲酒は控えるべきですね。