食べ過ぎ注意か！？玄米とフィチン酸

KONDOです。

今日は玄米とフィチン酸についてです。
オンラインにおける栄養指導のクライアントから

クライアント

玄米と食べると鉄分やミネラルの
吸収が阻害されると聞きましたが
どうなんですか？

と質問をいただきましたので
良い機会、記述いたします。

玄米とフィチン酸

白米と玄米を比べると
食物繊維量は約3倍、玄米の方が多く
ダイエットに用いられることが多いですね。
全粒穀物を摂ることは健康に良いと
断言できる現状にありますから
この流れは自然なことです。

食物繊維を理解すると食べたくなっちゃうよ

食物繊維について詳述。

www.flexer.jp

玄米などの穀物にはフィチン酸という成分が
含まれていることをご存知でしょうか。
このフィチン酸は鉄分や亜鉛、ビタミンDなどの
栄養素の吸収を阻害するとされています。
しかしこのフィチン酸は発芽させたり浸漬したりすると
フィターゼという酵素が活性化し
フィチン酸を分解すると知られております。
そのため玄米を炊く前に水に何時間も浸して
食べる方や発芽玄米を選択する方がいます。

しかしながらこれ↑も賛否両論の域で
その手順を踏んでもミネラルや亜鉛の吸収は
されなかったという報告もあります。

果たしてどうなのか？ってところですね。

Inhibitory effect of a soybean-protein–related moiety on iron absorption in humans – PubMed

The inhibitory effect of soybean protein isolates on nonheme-iron absorption was studied in 34 human subjects. Iron absorption was measured by using an extrins…

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

The influence of different cereal grains on iron absorption from infant cereal foods – PubMed

Iron absorption from various cereal grains was evaluated in the present study to identify possible preferences for the preparation of infant weaning foods. In …

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

これらの文献を参照すると
どうやら玄米に含まれるフィチン酸が
鉄分の吸収を邪魔しそうだぞとなります。

Low-phytate wholegrain bread instead of high-phytate wholegrain bread in a total diet context did not improve iron status of healthy Swedish females: a 12-week, randomized, parallel-design intervention study

To investigate the effects of eating wholegrain rye bread with high or low amounts of phytate on iron status in women under free-living conditions.In this 12-w…

www.ncbi.nlm.nih.gov

高フィチン酸の全粒粉パンと低フィチン酸全粒粉パンで
12週間比較したものですが高フィチン酸の方でも
鉄へ影響を与えなかったとあります。

まとめ

こんな感じで断言はできない現状ですが
どうやら特に栄養不足に陥っていなければ
フィチン酸による吸収阻害に対して
そこまで悪影響はなさそうです。

米国も精製された炭水化物ではなく
全粒穀物の摂取推奨は変わっておりませんので
その点踏まえてもエネルギー摂取量が適正で
偏食していなければ気にしなくて良いかと。
ただ発芽させたところでフィターゼが活性化する
とかそういう部分はモノによりそうです。

ちなみに私の栄養指導では
あまり女性には玄米を食べさせてないです。
または摂らせても一定期間の間だけですね。
やはりただでさえ吸収されにくい鉄を
余計に邪魔される可能性があるのなら
排除しておきたいからです。
貧血気味な女性には特に。

今回はこれでご勘弁を。
うちのバカトレーナーが記事の更新を
怠っていたため急ぎで書いたので。
雑ですみません。