2022.06.23
食べ過ぎ注意か！？玄米とフィチン酸
KONDOです。
今日は玄米とフィチン酸についてです。
オンラインにおける栄養指導のクライアントから
玄米と食べると鉄分やミネラルの
吸収が阻害されると聞きましたが
どうなんですか？
と質問をいただきましたので
良い機会、記述いたします。
玄米とフィチン酸
白米と玄米を比べると
食物繊維量は約3倍、玄米の方が多く
ダイエットに用いられることが多いですね。
全粒穀物を摂ることは健康に良いと
断言できる現状にありますから
この流れは自然なことです。
玄米などの穀物にはフィチン酸という成分が
含まれていることをご存知でしょうか。
このフィチン酸は鉄分や亜鉛、ビタミンDなどの
栄養素の吸収を阻害するとされています。
しかしこのフィチン酸は発芽させたり浸漬したりすると
フィターゼという酵素が活性化し
フィチン酸を分解すると知られております。
そのため玄米を炊く前に水に何時間も浸して
食べる方や発芽玄米を選択する方がいます。
しかしながらこれ↑も賛否両論の域で
その手順を踏んでもミネラルや亜鉛の吸収は
されなかったという報告もあります。
果たしてどうなのか？ってところですね。
これらの文献を参照すると
どうやら玄米に含まれるフィチン酸が
鉄分の吸収を邪魔しそうだぞとなります。
高フィチン酸の全粒粉パンと低フィチン酸全粒粉パンで
12週間比較したものですが高フィチン酸の方でも
鉄へ影響を与えなかったとあります。
まとめ
こんな感じで断言はできない現状ですが
どうやら特に栄養不足に陥っていなければ
フィチン酸による吸収阻害に対して
そこまで悪影響はなさそうです。
米国も精製された炭水化物ではなく
全粒穀物の摂取推奨は変わっておりませんので
その点踏まえてもエネルギー摂取量が適正で
偏食していなければ気にしなくて良いかと。
ただ発芽させたところでフィターゼが活性化する
とかそういう部分はモノによりそうです。
ちなみに私の栄養指導では
あまり女性には玄米を食べさせてないです。
または摂らせても一定期間の間だけですね。
やはりただでさえ吸収されにくい鉄を
余計に邪魔される可能性があるのなら
排除しておきたいからです。
貧血気味な女性には特に。
今回はこれでご勘弁を。
うちのバカトレーナーが記事の更新を
怠っていたため急ぎで書いたので。
雑ですみません。
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