2022.04.17
食事回数とダイエット
KONDOです。
「食事回数増やした方が痩せる！！」
これもよく聞きますが、果たして・・・？
DIT（食事誘発性熱産生）のことを
食事回数が増えれば増えるほど増加するって
思っている人がそもそも居ますが
大きな間違いです。
食事回数と代謝
実際問題食事回数を増やすことで
どういった利点があるのでしょうか。
要点を述べますと
- 食事回数を増やしてもデスクワーカーの人らの
体組成に良い変化は起こるとは思えない - 食事回数を増やしてもDIT（食事誘発性熱産生）など
総消費量を有意に高めることはない - 食事回数を増やすと空腹感を抑えて
結果的にエネルギー摂取量が抑えられる
こんな感じになります。
食事回数を増やす一番のメリットというと
やはり小まめに食事をすることによる
空腹感の無さ、でしょうね。
結局帰着するのはエネルギー収支ということです。
これはコンセンサス通りダイエットは
エネルギー収支で決定するというものです。
食事回数を増やしたところで
エネルギー摂取量＞エネルギー消費量の
構図になったら痩せることはありません。
また、時折目にする「耳つぼ」。
食欲を抑えるだとかいうつぼを刺激して
結局効果を促進するためだの何だの言って
糖質制限させたりエネルギー摂取量を抑えたり
ただの普通のダイエットをさせている
ってのは周知の通りですがこんな感じで
何をしたってエネルギー収支に帰着なのです。
筋トレも同じですよね。
どれだけ筋トレしようがエネルギー収支が正でなければ
筋肉は付かず負でなければ痩せません。
“食事回数を増やしたところで
全体的な代謝量は変わらず体重の減少はせず
体重増加の予防にもならない“
“食事の頻度と体重減少に
有意な関連性はなかった“
“エネルギー摂取量は同一の場合
食事回数の違いによる
DITなどのエネルギー消費量、
その代謝率の変化に差は無し“
文献的には
食事回数を増やすことによる
ダイエット効果や体重増加の予防に
有意な関連性は無いということです。
食事回数を増やすことで痩せる
と謳っている人は何を根拠に言っている？？
DITの勘違い
「食事回数を増やすことで痩せる」
と言っている人たちはおそらくDITのことを
勘違いされているのだと思います。
DITについては以下の記事を参考に。
↑この記事でも書いてありますが
DITは確かにPFCそれぞれで数値が違いますが
全体として10％に落ち着きますし
たんぱく質の摂取量を増やしても
その数値の変化はかなり微々たるもので
それによるエネルギー“消費“とは
なかなか言えない量です。
「体重を落としたい」わけですから
前提としてエネルギー収支は負の状態です。
仮に1800kcalの設定をしている人で
3食で1800kcal摂る人と
6食で1800kcal摂る人と比較しても
幾ら食事回数を小分けにしたところで
その”10％”のDITというのは変わりませんので
双方おおよそ180kcal分がDITとなります。
6食にした方のエネルギー摂取量が
3食のエネルギー摂取量よりも低い場合は
もちろんそうではありませんが
それは食事回数を増やしたことではなく
エネルギー摂取量そのものが減ったからです。
骨格筋量との勘違い
もう１つ、トレーニングをしている人ですと
「たんぱく質を小分けに摂取した方が良い」という
説を知っている人も多いかと思います。
これはたんぱく質をまとめて摂るよりも
小分けに数回摂る方が
筋肥大にメリットがあるというものですね。
詳細は↑の記事を参考にしてください。
たんぱく質を多量に摂取しても吸収はされます。
ただ筋肉に使われるかどうかは別、ということです。
この小分けにして摂ることで
筋分解を防止する→骨格筋量の維持
→痩せる（痩せやすい）
という構図で食事回数を増やすと痩せる
とここから飛躍して
食事回数を増やすと痩せると言っている・・？
まとめ
食事回数を増やしたところで
DITの様なエネルギー消費量の増加は見込めませんし
直接的なダイエット効果に根拠はありません。
あったとしても食事回数を増やすことによって
空腹感を鎮めそれによりエネルギー摂取量が抑えられ
ダイエットが促進されるって流れです。
※これはあくまでもダイエットの話です。
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