水，生命にとって不可欠の物質

KONDOです。
今日は「水」についてです。

私が大学生の頃に愛用していた香水の1つが
Maison Francis Krukdjianの
Aqua Universalisという香水でして
それが“水“と“麻“”日差し“をイメージさせる
とても爽やかな香りの万人ウケする香水です。
万人ウケということでKAMEYAMAが
さすがですね本能的に辿り着いて購入して
プライベートで愛用しているみたいです。
さすがモテ男！！！

ちなみに私は無類の香水好きなのですが
ずーーーっと長らく愛用している香水が
CREED AVENTUSです。もう7年くらい？

定番中の定番の香水ですがコレが結局最強です。
日本から数年前に撤退してしまいましたが
取り寄せて使っております。

おっと今日は冒頭が長くなってしまいました。
どうでもよすぎる内容でしたね。
さて，本題の「水」の話に移りましょう。

水の前提知識

タイトル通りですし当たり前すぎることですね。
人間では年齢と除脂肪体重で異なるものの
体重の約60％を構成する最大の物質であります。

Water: an essential but overlooked nutrient – PubMed

Water is an essential nutrient required for life. To be well hydrated, the average sedentary adult man must consume at least 2,900 mL (12 c) fluid per day, and…

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

と見れば分かるとおり水って大切なんです。

Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration – PubMed

How much water we really need depends on water functions and the mechanisms of daily water balance regulation. The aim of this review is to describe the physio…

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

そして摂取する水と排泄される水は
量的に釣り合っています。

脱水症状などはこの均衡が崩れている状況ですね。
運動のパフォーマンスも落ちてしまいますので
大前提として健康にも運動にも
絶対必要不可欠だよ，ということです。
昭和の時代の部活での水を飲むなというのは
今思えばとんでもなくやばい指導だった
と分かりますね。

必要量について

指導者

水を1日2リットル飲もう！！

よくこんな感じで
「水は毎日2リットル以上飲もう」と
発信しているパーソナルトレーナーが居ます。
今のところ偶然か何かその数字の
根拠となる文献を引用しているのを
見たことがありません・・・大丈夫そ？

だって疑問に思いませんか？
なんで2リットルなんでしょう？って。
楽ですね，そういう曖昧な発言でも
何の疑問も持たれず聞き入れてくれる人が
たくさん周りに居てくれて。

さて，水がとても重要だと分かったところで
水の必要量がどのくらいなのか？
というのを知っておきたいですよね。

まず結論を先に述べますが，「不明」です。

水の必要量を算出するのには
出納法と水の代謝回転速度測定があります。

Human water needs – PubMed

Healthy humans regulate daily water balance remarkably well across their lifespan despite changes in biological development and exposure to stressors on hydrat…

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

この文献によると
生活活動レベルが低い集団で2.3〜2.5リットル/日
生活活動レベルが高い集団で3.3〜3.5リットル/日
となっておりますが
性別，年齢別，身体活動レベル別での必要量は
十分な根拠が無いとしています。

そのためアメリカ・カナダ，ヨーロッパ諸国では
必要量ではなくて推奨量が算定されています。

Estimation of sodium and potassium intakes assessed by two 24 h urine collections in healthy Japanese adults: a nationwide study – PubMed

Excess Na intake and insufficient K intake are well-known risk factors for CVD. International comparative studies have reported that Japan has the highest inta…

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

日本人成人（30〜76歳）を対象に
男女242人の習慣的な水摂取量を調べた報告です。
平均摂取量は男性で2.423リットル/日
女性で2.037リットル/日　で
年齢が高いほど水摂取量が高い傾向にあります。

もちろん“平均“ですので多すぎる人もいれば
少なすぎる人もいますからね。

摂取源

水の摂取源は水からだけではありません。
先に出ている文献を参照すると
欧米諸国では水摂取の20〜30％が食物由来で
残りが飲み物由来とされています。

The influence of season and air temperature on water intake by food groups in a sample of free-living Japanese adults – PubMed

In contrast to previous findings in Western countries, half of water intake in Japanese adults was derived from foods. Water intake from beverages was positive…

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

一方で日本人は白米や麺類などを
主食として食べているため
食物由来と飲み物由来がほぼ半々になっています。
もちろんしっかり食事をしていること前提です。

この観点から見ても
炭水化物を摂取することの有意義さが
垣間見えましたね。
こんな感じで連鎖するというか
栄養素は複雑に影響しあっているので
めちゃくちゃ多角的な目が必要なのです。
だからこそ難しいのです。
だからこそ言い切りが出来ないのです。
だからこそ○○を食べるだけ・・・
みたいなのがそう安易と成立しないのです。

また，これも当然のことながら
気温が高くなれば汗として排出量が増えますから
気温によっても少しばかり推奨量が
比例して増えます。

まとめ

性別や年齢，活動レベルによって
推奨量が変わりますので
明確な数字が出せません。

また食生活，
糖質を適正量摂れているか
そしてその糖質源は何か，
によっても変わってきます。

ざっくりとした私個人的な解釈ですと
毎日糖質量がエネルギー摂取量の
50％以上にしっかり達している人で
活動レベルが高めな人でしたら
飲み物として水摂取する場合の
最低値が2.2リットル/日　くらいなのかな？
って感じです。

主に糖質摂取量が適切で
食事もしっかり摂っている人で
活動レベルがそんなに高くないよ〜って人は
まず1～2リットルは飲み物から摂取する
意識を持つことから始めてはどうでしょうか。

食事が全然ダメでむしろ糖質量も低い人は
水多めに摂るべきかもしれませんね。

こんな感じで条件次第で変化しますので
これだけ必要って言い切れないです。

※今回の記事は日本人の食事摂取基準2020に
沿って記述しております。