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KONDOです。

HPやInstagram上では「経験豊富」って
謳っておきながら求人募集には
「未経験者OK」とかど素人雇って
モニター価格で安くやってお客さんを
練習台にしているところを
ちょくちょく見かけるけど大丈夫そ？？
いい加減お客さんにはバレないからって
こういうことするの減るといいですね。

毎回ブログの冒頭でボヤくのが
私のスタイル。野村監督。

さて，今回は鉄についてです。

鉄と貧血

鉄分と聞くと貧血を連想しませんか？
特に女性は貧血の方がよくいらっしゃるので
「鉄分摂らなきゃ」みたいな。
鉄分を多く含む食材に対して
「女性に嬉しい成分が豊富」みたいに
表記されていることもよくありますね。

ではまず貧血について覚えましょう。
貧血には

など種類に分かれますが一般的なのが
前者，鉄欠乏性貧血です。
文字の如く，鉄が欠乏して貧血，です。

カロリーと同じく，鉄に対しても
収支（出納）でイメージすると良いです。
入ってくる鉄の量より出ていく鉄の量が多い，
ということですね。

そして実際鉄を摂取することって
結構難しいんですよね。
厄介なのが吸収率がかなり低いということです。

鉄の種類と吸収

この2種類に普段我々が食事から摂取している
鉄は分かれます。

ヘム鉄はヘモグロビンの中にある鉄であり
いわゆる血液が含まれる食品にあります。
肉や魚のことですね。

非ヘム鉄はそれ以外の鉄で植物性の食品に
よく含まれています。

そしてこのヘム鉄と非ヘム鉄では
腸からの吸収率が異なっています。

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4808639/

↑この文献を参照すると
ヘム鉄はおよそ30〜40％の吸収率で
非ヘム鉄はおよそ5％程度の吸収率と
報告されています。

例えば，鉄＝レバーというほどに
誰もが知っているほど
鉄を豊富に含んでいるレバーと
納豆で比較してみましょう。

100g換算です。←これ大事です。
100gですからね。
納豆1パックはおおよそ40〜50gです。
つまり納豆はおおよそ2パックで換算です。
（大豆イソフラボンについてまた更新しますが
大豆イソフラボンの観点から見ても
豆腐や豆乳など他の大豆食品を摂取する
可能性を鑑みると1パック/日　にすべきです。）

レバーの鉄含有量は10mg
納豆の鉄含有量は3mg
※概算

レバーつまりヘム鉄の吸収率
30〜40％で間をとって35％とすると
大体3.5mgほどの吸収率ということです。
納豆つまりは非ヘム鉄の吸収率5％ですから
大体0.15mgということになります。

めっちゃ少ないやんけ！！！となりますよね。
小松菜やほうれん草など鉄分を含むと
よく知られている野菜でも納豆の半分以下です。

そして摂取推奨量目安としては
男性は7〜7.5mg
女性は6〜6.5mg
です。
※20〜60代

・・・というのはある条件下の場合です。
男性はこの数値で良いですが
女性の場合は月経の有無で変わります。
月経有りの場合は10.5〜11.5mgです。
この月経が鉄欠乏性貧血と
大きな関わりがあるのです。

と言った感じで
鉄を摂取することって難しいんですよね。
だからみんな鉄のサプリメントを
摂ったりしていますね。

・・・ちょっと待って！！！

生理時の出血量と貧血の関連性

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19063766/

生理の出血量（自己申告）と鉄欠乏性貧血の関連性
を調べたものになります。
出血量が少ないと答えた人と比べて
出血量が多いと答えた人は
貧血にかかるリスクが6倍もあったという結果です。

女性にとって生理時の出血量が
鉄欠乏性貧血の大きな要因となっています。

鉄の摂取量と貧血の関連性

今回の記事はこれが肝ですね。

あれだけ食事から摂取するのが
なかなか難しい鉄ですから
正直現実的に厳しいですよね。

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19063766/

再び同じ文献ですが参照すると
どうやら鉄の摂取量は
ヘム鉄・非ヘム鉄関係なく
寧ろ鉄の量も貧血のリスクに関連なし
という結果でした。

ここから導き出せることは
どうやら鉄の収支的な面で
鉄の摂取量不足が原因ではなく
出血による赤字が大きいと
貧血のリスクが高いぞ，ってことです。

まとめ

鉄欠乏性貧血は
男性ではあまりなることはありませんが
特に女性の生理時の出血量が多い方は
注意が必要であります。
全員が全員積極的に摂らなければならない
って感じじゃなさそうです。
必要な栄養素ではありますけどね。

鉄の種類やその量と貧血に相関関係が無いですが
レバーが手っ取り早そうですね。
また鉄は不要って言ってるわけじゃないですからね。
そうシンプルには解決しませんけれど
食材としての選択肢はレバーになっちゃいますね。
ただしレバーはプリン体を多く含んでいるので
その辺は考慮しなければいけませんね。
特にアルコールをよく飲む方は。
↑こんな感じで栄養素の１側面だけ見て
メリットしか見れない盲目にはなってはいけません。
デメリットをしっかり把握したうえで
適切な量を摂るように努めましょう。

男性の場合，鉄を摂りすぎると
下痢しやすいので注意ですね。
マルチビタミンなんかで
“No Iron“って書いてあるのは
そういうことでもあります。